Chất xơ giúp phân của trẻ mềm và đều, nuôi vi khuẩn có lợi trong ruột và tạo cảm giác no; trẻ nhỏ cần chất xơ từ rau, quả, đậu, khoai và một phần ngũ cốc nguyên hạt, nhưng không cần nhiều như người lớn. Một quy tắc ước lượng hay được bác sĩ nhi dùng là số tuổi của trẻ cộng thêm năm, tính bằng gam mỗi ngày. Quá nhiều chất xơ ở trẻ nhỏ có thể làm trẻ no nhanh, ăn ít năng lượng và giảm hấp thu một số khoáng chất.
Ở Việt Nam, bữa cơm có canh rau, có quả tráng miệng là nền tốt cho chất xơ. Điều hay lệch là trẻ thành thị ăn nhiều bánh mì trắng, mì, sữa, thịt mà ít rau, hoặc ngược lại có gia đình cho trẻ ăn quá nhiều rau, bột ngũ cốc thô theo trào lưu ăn khoẻ. Bài này giải thích chất xơ làm gì, cần bao nhiêu, lấy từ đâu và khi nào chuyện đi ngoài của trẻ cần bác sĩ.
Chất xơ là gì và làm gì trong ruột trẻ
Chất xơ là phần của thực vật mà enzym tiêu hoá của người không phân giải được. Nó đi qua dạ dày, ruột non gần như nguyên vẹn, xuống ruột già. Người ta thường chia làm hai nhóm theo tính chất, dù thực phẩm nào cũng có cả hai ở mức khác nhau.
Chất xơ hoà tan có trong yến mạch, đậu, táo, cam, chuối, cà rốt. Nó hút nước tạo thành dạng gel, làm phân mềm hơn, làm chậm hấp thu đường, và là thức ăn của vi khuẩn có lợi ở ruột già. Khi vi khuẩn lên men chất xơ, chúng tạo ra các axit béo chuỗi ngắn có lợi cho niêm mạc ruột.
Chất xơ không hoà tan có nhiều trong rau lá, vỏ quả, cám gạo, ngũ cốc nguyên hạt. Nó tăng khối lượng phân và giúp phân di chuyển nhanh hơn qua ruột.
Với trẻ nhỏ, lợi ích thấy rõ nhất của chất xơ là đi ngoài đều, phân mềm, ít táo bón. Lợi ích lâu dài cho hệ vi sinh đường ruột và thói quen ăn rau quả cũng được nhiều nghiên cứu ủng hộ, dù cơ chế chi tiết ở trẻ em còn đang được tìm hiểu.
Cần bao nhiêu chất xơ: ước lượng theo tuổi
Quy tắc "số tuổi cộng 5 gam" là một cách ước lượng đơn giản được dùng trong nhi khoa từ những năm 1990, áp dụng cho trẻ từ khoảng 3 tuổi trở lên. Các tổ chức dinh dưỡng khác nhau có con số khuyến nghị khác nhau một chút; bảng dưới chỉ để hình dung mức độ.
| Tuổi | Ước lượng theo quy tắc | Hình dung bằng thức ăn (ví dụ giả định) |
|---|---|---|
| 1–2 tuổi | Chưa áp dụng quy tắc; theo khẩu phần đa dạng | Rau trong canh, cháo; một hai lần quả mỗi ngày; khoai, đậu thỉnh thoảng |
| 3 tuổi | Khoảng 8 g mỗi ngày | Một bát canh rau, một quả chuối, vài miếng khoai lang, một ít đậu |
| 4 tuổi | Khoảng 9 g mỗi ngày | Như trên, thêm một phần quả như ổi, cam |
| 5–6 tuổi | Khoảng 10–11 g mỗi ngày | Rau ở hai bữa chính, hai lần quả, khoai hoặc ngô, thỉnh thoảng gạo lứt trộn |
Không cần đếm gam chất xơ hằng ngày. Nếu bữa chính của trẻ có rau, mỗi ngày có một hai lần quả, và trong tuần có khoai, ngô, đậu, trẻ thường đã đạt mức này. Dấu hiệu dễ quan sát nhất là phân của trẻ: mềm, đi đều, không đau là ổn.
Nguồn chất xơ trong bữa ăn Việt
Rau lá và rau củ. Rau muống, rau lang, rau ngót, cải, mồng tơi, rau đay, su su, bí, cà rốt, đậu bắp, đậu cô ve. Canh rau là cách trẻ ăn rau dễ nhất; nhớ cho trẻ ăn cả cái, không chỉ nước.
Quả. Ổi, cam, quýt, bưởi, chuối, đu đủ, thanh long, xoài, táo, lê. Ăn cả múi, cả miếng thay cho nước ép, vì ép bỏ đi phần lớn chất xơ.
Khoai, củ, ngô. Khoai lang, khoai môn, khoai tây (cả vỏ nếu rửa sạch, nấu mềm), ngô luộc dằm nhỏ cho trẻ lớn. Đây là nguồn vừa cho năng lượng vừa có chất xơ.
Đậu đỗ. Đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, đậu Hà Lan, đậu phụ. Chè đậu ít đường, đậu nấu nhừ trộn cơm, súp đậu là cách đưa đậu vào bữa của trẻ.
Ngũ cốc nguyên hạt. Gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám, bắp. Với trẻ nhỏ, trộn một phần nhỏ vào gạo trắng, nấu mềm; không cần thay toàn bộ.
Hạt giã nhuyễn. Vừng, lạc giã nhuyễn rắc cơm có chút chất xơ và chất béo. Hạt nguyên vẫn cần tránh ở trẻ dưới 4–5 tuổi vì nguy cơ hóc.
Khi nào chất xơ thành quá nhiều
Ở người lớn, ăn nhiều chất xơ gần như luôn được khuyến khích. Ở trẻ nhỏ, bức tranh khác một chút. Chất xơ làm thức ăn "cồng kềnh": no bụng nhưng ít năng lượng. Với chiếc dạ dày nhỏ của trẻ 1–3 tuổi, một bữa quá nhiều rau, cám, ngũ cốc thô có thể khiến trẻ no trước khi ăn đủ năng lượng và đạm.
Ngoài ra, một số chất đi kèm chất xơ trong vỏ hạt như phytat có thể làm giảm hấp thu sắt, kẽm, canxi. Ở chế độ ăn đa dạng, có thịt cá, ảnh hưởng này không lớn. Nhưng ở trẻ ăn ít đạm động vật, ăn nhiều ngũ cốc thô, nó có thể góp phần vào nguy cơ thiếu vi chất.
Dấu hiệu khẩu phần có thể đang quá nhiều xơ so với nhu cầu của trẻ: trẻ hay đầy bụng, xì hơi nhiều, đi ngoài nhiều lần phân rất to, hoặc trẻ ăn rất nhiều rau mà chậm tăng cân. Khi thấy các dấu hiệu này, giảm bớt phần ngũ cốc thô, cám và bột "giàu chất xơ" bổ sung, giữ rau quả ở mức bình thường, và hỏi bác sĩ nếu trẻ chậm tăng cân.
Một điểm cần nhắc thêm: không tự cho trẻ dùng các loại bột, cốm chất xơ bổ sung bán sẵn. Chất xơ cho trẻ nên đến từ thức ăn; sản phẩm bổ sung chỉ dùng khi bác sĩ chỉ định.
Chất xơ cần đi cùng nước
Vì sao. Chất xơ hút nước để làm phân mềm. Ăn nhiều xơ mà uống ít nước, phân có thể cứng hơn, làm táo bón nặng thêm thay vì đỡ đi.
Nước từ đâu. Nước lọc, sữa, canh, quả nhiều nước như dưa hấu, cam. Trẻ chơi nhiều, trời nóng cần thêm nước.
Đặt cốc nước trong tầm tay. Trẻ nhỏ thường quên uống khi mải chơi. Một cốc nước để sẵn trên bàn, mời uống sau mỗi lần chơi, trước và sau bữa ăn là cách đơn giản.
Không thay nước bằng nước ngọt. Nước ngọt, nước ép đóng hộp, trà sữa không phải cách bù nước tốt; chúng thêm đường mà không thêm chất xơ.
Tăng chất xơ từ từ. Khi muốn tăng rau, đậu, ngũ cốc nguyên hạt cho trẻ, tăng dần trong một hai tuần cùng với nước. Tăng đột ngột dễ gây đầy bụng, xì hơi, khó chịu, làm trẻ ác cảm với món mới.
Ví dụ một ngày có đủ chất xơ cho trẻ 4 tuổi
Ví dụ giả định để thấy mức chất xơ khuyến nghị có thể đạt được bằng bữa ăn bình thường, không cần sản phẩm bổ sung. Không cần làm đúng như vậy; gia đình thay món theo khẩu vị.
| Bữa | Món | Nguồn chất xơ trong bữa |
|---|---|---|
| Sáng | Bánh mì kẹp trứng, vài lát dưa chuột, một hộp sữa chua | Bánh mì, dưa chuột |
| Phụ sáng | Một quả chuối | Chuối |
| Trưa | Cơm trắng, cá kho, canh rau ngót, su su luộc | Rau ngót, su su |
| Phụ chiều | Khoai lang luộc, vài miếng ổi bỏ ruột | Khoai lang, ổi |
| Tối | Cơm trộn ít gạo lứt, đậu phụ sốt cà chua, canh bí đỏ, rau muống luộc | Gạo lứt, cà chua, bí đỏ, rau muống, đậu phụ |
Có thể thấy rau ở cả hai bữa chính, quả hai lần, khoai một lần là đã có một ngày đủ chất xơ cho trẻ mẫu giáo. Ngày nào trẻ ít rau, bữa phụ có quả và khoai sẽ bù một phần.
Ngược lại, một ngày gồm bánh mì trắng, phở, cơm với thịt, sữa và bánh quy gần như không có rau quả sẽ rất ít chất xơ, dù tổng lượng ăn không ít. Đây là kiểu ngày thường gặp ở trẻ thành thị bận rộn.
Đưa rau vào bữa của trẻ kén rau
Trẻ chê rau là chuyện rất phổ biến, một phần vì vị đắng nhẹ của rau lá mà trẻ nhỏ nhạy cảm hơn người lớn. Bằng chứng từ các nghiên cứu về hành vi ăn uống của trẻ cho thấy việc được tiếp xúc lặp lại nhiều lần với một loại rau, không bị ép, là cách hiệu quả nhất để trẻ chấp nhận dần.
Vài cách làm thực tế: thái rau thật nhỏ trộn vào cơm, vào thịt băm, vào trứng hấp; chọn rau có vị ngọt dịu như bí, cà rốt, su su, đậu Hà Lan; cho trẻ chọn giữa hai loại rau; cho trẻ tham gia nhặt rau, rửa rau; người lớn ăn rau cùng mâm và nói về rau một cách tự nhiên.
Nên tránh: thưởng đồ ngọt khi trẻ ăn rau (trẻ học rằng rau là thứ khó chịu cần được đền bù), ép trẻ ăn hết rau mới được rời bàn, hay chê trẻ trước người khác. Những cách này có thể làm trẻ ghét rau lâu hơn.
Táo bón: chăm tại nhà và khi nào cần đi khám
Chất xơ và nước giúp phòng táo bón, nhưng táo bón ở trẻ có nhiều nguyên nhân, kể cả nhịn đi ngoài vì sợ đau. Chăm táo bón tại nhà được bàn kỹ ở danh mục ốm vặt của trang. Ở đây chỉ nêu những dấu hiệu cần đưa trẻ đi khám:
- Trẻ đau nhiều khi đi ngoài, khóc, nhịn không chịu đi.
- Phân có máu, hoặc có vết nứt hậu môn chảy máu.
- Táo bón kéo dài nhiều tuần dù đã điều chỉnh ăn uống.
- Bụng chướng căng, nôn, bỏ ăn, sốt.
- Trẻ sụt cân hoặc chậm tăng cân kèm táo bón.
- Trẻ són phân ra quần nhiều lần sau giai đoạn đã đi vệ sinh được.
Không tự dùng thuốc nhuận tràng, thụt hậu môn, mẹo dân gian như que mồng tơi, xà phòng cho trẻ. Bác sĩ sẽ đánh giá và hướng dẫn cách xử lý phù hợp với tuổi.
Câu hỏi thường gặp
Trẻ 1 tuổi có nên ăn gạo lứt không?
Có thể trộn một phần nhỏ gạo lứt vào gạo trắng, nấu thật mềm. Không nên thay toàn bộ cơm của trẻ bằng gạo lứt, vì nhiều chất xơ làm trẻ no nhanh và vỏ gạo có thể giảm hấp thu một số khoáng chất. Gạo trắng vẫn là nền tốt cho bữa của trẻ nhỏ.
Nước ép rau có thay được việc ăn rau không?
Không. Ép bỏ đi phần lớn chất xơ, và nước ép rau quả thường được thêm quả ngọt nên nhiều đường. Ăn rau nấu chín và quả cả miếng tốt hơn. Nước ép trái cây cho trẻ có khuyến nghị riêng theo tuổi trong danh mục sữa và vi chất của trang.
Trẻ ăn nhiều chuối có bị táo bón không?
Chuối chín có chất xơ hoà tan và thường không gây táo bón ở trẻ ăn uống bình thường. Một số trẻ ăn rất nhiều chuối xanh hoặc chuối chưa chín kỹ có thể đi ngoài khó hơn. Nếu nghi ngờ, quan sát vài ngày khi giảm chuối và thêm các loại quả khác.
Có nên cho trẻ uống bột chất xơ bán ở hiệu thuốc khi bị táo bón?
Không nên tự dùng. Chất xơ cho trẻ nên đến từ thức ăn. Sản phẩm bổ sung chất xơ hay thuốc nhuận tràng chỉ dùng khi bác sĩ đã khám và chỉ định, với loại và cách dùng phù hợp tuổi.
Phân trẻ có lẫn mẩu rau, hạt ngô có phải trẻ không tiêu hoá được?
Thấy mẩu rau, vỏ ngô, vỏ đậu trong phân là bình thường, vì đó là phần chất xơ không tiêu hoá và trẻ chưa nhai kỹ. Nếu trẻ vẫn khoẻ, tăng cân đều thì không đáng lo. Tiêu chảy kéo dài, phân có máu, nhầy thì cần đi khám.