Những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất cho trẻ nhỏ thường là những thứ bình thường ở chợ Việt: trứng, cá nhỏ, tôm tép, thịt đỏ, gan (lượng nhỏ), đậu phụ và các loại đậu, rau lá xanh đậm, củ quả màu cam, quả chín theo mùa, cùng vừng lạc giã nhuyễn. Không cần thực phẩm nhập khẩu hay "siêu thực phẩm" đắt tiền; cái cần là xoay vòng đủ nhóm trong tuần và nấu hợp với tuổi.
Bài này đi theo cách người đi chợ suy nghĩ: mỗi quầy hàng có gì đáng mua cho trẻ, chất gì nổi bật, nấu thế nào cho trẻ 1–6 tuổi, và một ví dụ xoay vòng bảy ngày. Cuối bài là vài lưu ý về ngân sách, an toàn khi chọn mua và cất trữ thực phẩm sau khi đi chợ.
Một nguyên tắc xuyên suốt: không thực phẩm nào là "thần dược" và cũng không có món nào trẻ bắt buộc phải ăn. Sự đa dạng qua cả tuần quan trọng hơn bất kỳ món riêng lẻ nào, và một trẻ không thích cá vẫn có thể đủ chất nếu tuần đó có trứng, thịt, đậu, tép.
Thực phẩm đáng mua cho trẻ và cách nấu
Bảng dưới liệt kê các thực phẩm quen thuộc có mật độ dinh dưỡng cao. Cột "điểm nổi bật" nói định tính, không nêu con số, vì hàm lượng thay đổi theo giống, mùa và cách nấu.
| Thực phẩm | Điểm nổi bật | Nấu cho trẻ 1–3 tuổi | Trẻ 4–6 tuổi |
|---|---|---|---|
| Trứng gà, trứng vịt, trứng cút | Đạm chất lượng cao, chất béo, choline, vitamin | Hấp, luộc chín kỹ cắt nhỏ, trứng chiên ít dầu | Như người lớn, vẫn chín kỹ; trứng cút cắt đôi |
| Cá nhỏ (cá cơm, cá linh, cá bống) | Đạm, canxi nếu ăn cả xương nhừ, chất béo | Kho nhừ nhạt, xay hoặc dằm | Kho, chiên giòn ít dầu, vẫn soát xương to |
| Tôm, tép | Đạm, canxi (tép cả vỏ), kẽm | Tôm băm; tép rang nhừ giã nhỏ | Tôm bóc vỏ cắt miếng |
| Thịt bò, thịt lợn nạc vai | Sắt, kẽm, đạm | Băm, om mềm | Thái miếng nhỏ, xào, kho |
| Gan gà, gan lợn | Rất giàu sắt, vitamin A | Lượng nhỏ, khoảng một lần mỗi tuần, nấu chín kỹ | Như trên |
| Đậu phụ, đậu xanh, đậu đen | Đạm thực vật, sắt, chất xơ | Đậu phụ hấp, sốt cà; đậu nấu nhừ | Đậu phụ rán, chè ít đường |
| Rau ngót, rau dền, mồng tơi, cải, rau muống | Vitamin A, C, folate, chất xơ | Nấu canh, thái nhỏ | Luộc, xào, canh |
| Bí đỏ, cà rốt, khoai lang | Beta-caroten, năng lượng, chất xơ | Hấp nghiền, nấu canh | Cắt que, nướng, hấp |
| Chuối, đu đủ, xoài, ổi, cam, thanh long | Vitamin C, kali, chất xơ | Cắt miếng nhỏ, cam tách tép | Cắt miếng; ổi bỏ ruột hạt cứng |
| Vừng, lạc | Chất béo tốt, canxi, kẽm | Rang giã thật nhuyễn rắc cơm | Giã nhuyễn; hạt nguyên vẫn tránh dưới 4–5 tuổi |
Không cần mua tất cả trong một lần. Mỗi lần đi chợ chọn hai ba món đạm khác nhau, hai ba loại rau, một hai loại quả theo mùa là đủ cho vài ngày.
Quầy cá, quầy thịt: chọn gì cho trẻ
Cá nhỏ, cá nuôi phổ biến là lựa chọn tốt. Cá cơm, cá nục, cá bạc má, cá lóc, cá rô phi, cá basa đều dễ mua. Cá nhỏ sống ngắn ít tích tụ kim loại nặng hơn các loài cá lớn săn mồi. Cá biển béo cung cấp thêm chất béo omega-3.
Cá nhỏ ăn cả xương là nguồn canxi. Kho cá cơm, cá linh nhừ đến mức xương mềm hẳn, hoặc xay, cho trẻ ăn cả xương. Với trẻ dưới 3 tuổi, kiểm tra kỹ xương còn cứng.
Thịt đỏ một vài lần mỗi tuần. Thịt bò, thịt lợn phần nạc vai, thịt đùi gà cung cấp sắt và kẽm dễ hấp thu. Phần thịt có chút mỡ mềm hơn, dễ ăn hơn thịt nạc hoàn toàn.
Gan: ít mà quý. Gan rất giàu sắt và vitamin A; chính vì vitamin A cao, một lượng nhỏ khoảng một lần mỗi tuần là đủ, không nên ăn hằng ngày. Chọn gan tươi, nấu chín kỹ.
Thịt chế biến sẵn để dành. Giò chả, xúc xích, lạp xưởng, thịt nguội, ruốc mua sẵn thường nhiều muối, có thể có đường và phụ gia. Thỉnh thoảng thì được, không nên là món đạm chính hằng ngày.
Quầy rau, quầy quả: chọn theo màu và theo mùa
Rau lá xanh đậm trước. Rau ngót, rau dền, cải xanh, cải ngọt, mồng tơi, rau muống, rau lang giàu vitamin A, folate, sắt thực vật. Thái nhỏ nấu canh là cách trẻ dễ ăn nhất.
Củ quả màu cam, vàng. Bí đỏ, cà rốt, khoai lang ruột vàng, đu đủ, xoài chín giàu beta-caroten, tiền chất của vitamin A. Vị ngọt tự nhiên giúp trẻ dễ nhận.
Quả chín theo mùa. Quả đúng mùa thường tươi, ngon, ít phải bảo quản lâu. Ổi, cam, quýt, bưởi giàu vitamin C, ăn kèm bữa có đậu, rau giúp hấp thu sắt thực vật tốt hơn.
Nhiều màu trong tuần. Một cách đơn giản để đủ vi chất là mỗi tuần có rau quả của nhiều màu: xanh, cam, đỏ, tím, trắng. Không cần tính toán chi tiết. Rau tím như bắp cải tím, cà tím, quả màu đỏ như cà chua, dưa hấu, và rau trắng như su hào, củ cải, bắp cải mang các nhóm chất khác nhau, bổ sung cho nhau.
Rau gia vị và rau thơm. Hành lá, rau mùi, thì là, tía tô thái nhỏ cho vào canh, cháo giúp món ăn thơm hơn mà không cần thêm muối. Trẻ quen mùi rau thơm từ nhỏ thường dễ ăn món Việt hơn khi lớn.
Rau củ đông lạnh cũng được. Ngô hạt, đậu Hà Lan, rau củ cắt sẵn đông lạnh giữ khá tốt chất dinh dưỡng, tiện cho những ngày bận. Chọn loại không tẩm muối, sốt.
Ví dụ xoay vòng bảy ngày cho trẻ 2–5 tuổi
Ví dụ giả định cho hai bữa chính có cơm (trưa và tối). Bữa sáng và bữa phụ linh hoạt. Mục đích là mỗi ngày có món đạm khác nhau, có rau lá xanh, có rau củ màu và quả.
| Ngày | Bữa trưa | Bữa tối | Quả trong ngày |
|---|---|---|---|
| Thứ hai | Cá nục kho cà chua, canh rau ngót | Đậu phụ sốt thịt băm, bí đỏ luộc | Chuối |
| Thứ ba | Thịt bò xào cần tây (thái nhỏ), canh bí xanh | Trứng hấp, canh cải ngọt | Đu đủ |
| Thứ tư | Tép rang nhừ, canh mồng tơi | Thịt gà om nấm, cà rốt | Cam |
| Thứ năm | Cá lóc kho nhạt, canh rau dền | Gan xào hành lượng nhỏ, khoai tây nghiền, canh rau muống | Ổi bỏ ruột |
| Thứ sáu | Thịt lợn kho trứng cút | Cá hồi hoặc cá thu sốt cà, canh rau cải | Xoài |
| Thứ bảy | Bún thịt bò nước dùng nhạt, rau thơm | Đậu phụ non, canh cua rau đay | Thanh long |
| Chủ nhật | Cơm chiên trứng ít dầu với rau củ | Tôm hấp bóc vỏ, canh bí đỏ | Quýt |
Bảng cho thấy trong tuần trẻ gặp cá ba lần, thịt đỏ hai lần, gan một lần, trứng nhiều lần, đậu phụ hai lần, tôm tép hai lần, rau lá xanh mỗi ngày. Gia đình thay món theo vùng miền, mùa vụ và khẩu vị, giữ nguyên tinh thần xoay vòng.
An toàn khi chọn mua thực phẩm cho trẻ
Mua ở nơi có nguồn gốc rõ khi có thể. Quầy quen, có người bán nói được hàng lấy từ đâu, có tủ mát cho thịt cá, đỡ rủi ro hơn hàng không rõ nguồn.
Thịt cá tươi. Thịt có màu tự nhiên, đàn hồi, không nhớt, không mùi lạ; cá mắt trong, mang đỏ, thịt chắc. Mang về cất tủ lạnh ngay, chia phần trước khi cấp đông.
Rau ngâm rửa đúng cách. Nhặt bỏ lá dập, rửa dưới vòi nước chảy nhiều lần. Ngâm nước muối không thay được rửa kỹ dưới nước chảy. Rau cho trẻ nên nấu chín.
Tránh hàng bày ngoài nắng lâu. Thịt, cá, hải sản bày ngoài trời nắng nóng nhiều giờ dễ có vi khuẩn phát triển, nhất là mùa hè.
Đồ khô và gia vị. Đậu, lạc, vừng chọn hạt khô, không mốc, không mùi hôi dầu; lạc mốc có thể chứa độc tố nấm mốc nguy hiểm, bỏ cả mẻ nếu thấy mốc.
Đi chợ theo ngân sách: điều làm nên chi phí bữa ăn của trẻ
Bữa ăn đủ chất cho trẻ không nhất thiết đắt. Chi phí chủ yếu đến từ món đạm, và trong nhóm đạm có những lựa chọn chênh nhau rất nhiều. Trứng, đậu phụ, cá nhỏ, tép, thịt lợn nạc vai, gan thường ở mức vừa phải; thịt bò thăn, cá hồi, tôm lớn, hải sản nhập ở mức cao hơn. Trẻ không cần những món đắt để đủ đạm và sắt.
Một cách nghĩ hữu ích là so "tiền cho mỗi bữa đạm của trẻ", không phải giá mỗi ký. Trẻ 2 tuổi chỉ ăn một lượng nhỏ thịt mỗi bữa, nên ngay cả món giá cao, một phần nhỏ cũng không làm thay đổi nhiều ngân sách của gia đình. Ngược lại, những món nhỏ lẻ mua theo thói quen như sữa uống có đường, bánh snack, nước ngọt, đồ ăn vặt đóng gói có thể chiếm phần đáng kể mà gần như không mang lại chất. Đây là chỗ đáng cắt trước.
Rau và quả theo mùa thường rẻ hơn và ngon hơn trái mùa. Mua một lần cho hai ba ngày, nấu canh cho cả nhà rồi tách phần trẻ, không cần nấu riêng, cũng giảm hao phí. Nếu muốn ước lượng chi phí bữa ăn của trẻ trong tháng, hãy ghi lại chi tiêu thực tế của hai tuần thay vì dựa vào bảng giá trên mạng; giá thay đổi theo vùng và theo mùa.
Cất trữ sau khi đi chợ để giữ chất và an toàn
Chia nhỏ thịt cá trước khi cấp đông. Chia thành từng phần đủ một bữa của gia đình hoặc của trẻ, đựng túi hoặc hộp kín, ghi ngày. Rã đông phần nào dùng phần đó, không rã đông cả khối rồi cấp đông lại.
Ngăn mát cho dùng trong một hai ngày. Thịt, cá tươi định nấu ngay trong ngày hoặc hôm sau để ngăn mát; lâu hơn thì cấp đông. Không để thịt sống ở ngăn trên thức ăn chín để tránh nhỏ giọt.
Rau lá dùng sớm. Rau lá xanh mất vitamin nhanh khi để lâu, nhất là rau đã héo. Nhặt bỏ lá hỏng, bọc giấy hoặc túi có lỗ thoáng, dùng trong vài ngày.
Củ quả để nơi khô thoáng. Bí đỏ, khoai lang, khoai tây để nơi khô, mát, tránh nắng. Khoai tây mọc mầm hoặc vỏ xanh nhiều thì bỏ phần đó hoặc bỏ cả củ.
Đồ khô đựng kín. Vừng, lạc, đậu đựng hũ kín, để nơi khô ráo. Thấy mốc thì bỏ cả mẻ, không nhặt bớt rồi dùng tiếp.
Câu hỏi thường gặp
Trẻ mấy tuổi thì ăn được trứng cút?
Trứng cút luộc chín có thể cho trẻ từ khi ăn dặm, nghiền nhỏ hoặc cắt nhỏ. Với trẻ dưới 4–5 tuổi, không cho ăn nguyên quả trứng cút vì kích thước tròn, trơn có nguy cơ hóc; cắt đôi hoặc cắt tư.
Có nên cho trẻ ăn gan thường xuyên để bổ máu?
Không nên ăn hằng ngày. Gan rất giàu sắt nhưng cũng rất giàu vitamin A, ăn quá thường xuyên có thể đưa vào quá nhiều vitamin A. Một lượng nhỏ khoảng một lần mỗi tuần là đủ. Trẻ nghi thiếu máu cần đi khám, không tự tăng gan.
Thực phẩm hữu cơ có tốt hơn cho trẻ không?
Thực phẩm hữu cơ có thể ít tồn dư thuốc bảo vệ thực vật hơn, nhưng hàm lượng dinh dưỡng không khác biệt đáng kể theo các tổng quan nghiên cứu hiện có. Ăn nhiều rau quả thông thường được rửa kỹ, nấu chín có lợi hơn là ăn ít rau vì chỉ mua được ít đồ hữu cơ.
Cá biển có nhiều thuỷ ngân không, trẻ ăn bao nhiêu là an toàn?
Phần lớn cá nhỏ, cá nuôi phổ biến có hàm lượng thuỷ ngân thấp. Nên hạn chế các loài cá lớn săn mồi như cá kiếm, cá mập, cá thu vua cho trẻ. Ăn cá hai ba lần mỗi tuần, xoay vòng nhiều loại là cách làm hợp lý.
Đồ đông lạnh có kém dinh dưỡng hơn đồ tươi không?
Rau củ, thịt cá được cấp đông nhanh giữ khá tốt chất dinh dưỡng, đôi khi tốt hơn đồ "tươi" đã để vài ngày. Điều quan trọng là rã đông đúng cách trong ngăn mát, nấu chín kỹ và không cấp đông lại thức ăn đã rã đông.