Trẻ 1–3 tuổi cần nhiều năng lượng và chất dinh dưỡng trên mỗi ký cân nặng hơn người lớn, trong khi dạ dày chỉ chứa được bữa nhỏ; vì vậy thức ăn của trẻ phải "đậm" hơn: đủ chất béo, có đạm thật sự, tinh bột vừa phải và không loãng. Cách ăn tốt cho người lớn như giảm béo, ăn nhiều rau xơ, ăn thịt nạc, uống nước canh thay cái, lại có thể khiến trẻ nhỏ ăn no bụng mà thiếu chất.
Bài này giải thích nhu cầu đặc thù của tuổi lên một đến lên ba qua bốn thành phần chính: năng lượng, chất béo, chất đạm và tinh bột, cùng chuyện nước uống. Phần vi chất như sắt, kẽm, iốt, vitamin D có bài riêng trong danh mục sữa và vi chất của trang; ở đây chỉ nhắc nơi chúng giao nhau với bữa ăn.
Bụng nhỏ, nhu cầu lớn: khái niệm mật độ dinh dưỡng
Tính theo mỗi ký cân nặng, một trẻ hai tuổi cần năng lượng cao hơn đáng kể so với người trưởng thành. Trẻ đang lớn, tim đập nhanh hơn, vận động gần như suốt ngày. Thế nhưng dạ dày của trẻ chỉ chứa được một bát nhỏ mỗi bữa. Điều đó có nghĩa là mỗi thìa thức ăn phải mang theo nhiều năng lượng và chất hơn so với thìa của người lớn.
Các chuyên gia dinh dưỡng gọi đó là mật độ năng lượng và mật độ dinh dưỡng: lượng năng lượng, đạm, vi chất có trong một đơn vị thể tích thức ăn. Cháo loãng, canh nhiều nước, rau luộc nhiều xơ có mật độ thấp; cơm có thịt cá, trứng, chút dầu có mật độ cao hơn. Một bữa của trẻ nhỏ nên thiên về phía mật độ cao.
Hiểu điều này giúp giải thích nhiều chuyện quen thuộc. Trẻ "ăn được hai bát cháo" nhưng chậm tăng cân có thể vì cháo quá loãng. Trẻ uống nhiều nước canh, nước ép trước bữa thì no nước, ăn cái ít. Trẻ ăn thật nhiều rau để "mát" có thể no xơ mà thiếu năng lượng. Không món nào trong số đó xấu; vấn đề là tỉ lệ.
Chất béo: không kiêng, chọn đúng nguồn
Chất béo cho năng lượng gấp hơn hai lần tinh bột và đạm trên cùng một khối lượng, nên là cách hiệu quả nhất để tăng năng lượng mà không làm bữa ăn to hơn. Chất béo còn mang theo các vitamin tan trong dầu A, D, E, K, và cung cấp các axit béo cần cho não đang phát triển nhanh trong những năm đầu.
Vì vậy các khuyến nghị nhi khoa như của AAP không khuyên hạn chế chất béo ở trẻ dưới 2 tuổi, và khuyên dùng sữa nguyên kem chứ không phải sữa tách béo cho trẻ trong năm thứ hai, trừ khi bác sĩ có chỉ định khác. Sau 2 tuổi, khẩu phần béo có thể dần giống người lớn hơn, nhưng vẫn không phải chế độ "ít béo".
Nguồn chất béo tốt cho trẻ: dầu ăn thực vật dùng trong nấu nướng, mỡ động vật lượng vừa phải, cá béo như cá thu, cá hồi, cá nục, cá trích, lòng đỏ trứng, bơ quả, vừng và lạc giã nhuyễn (với trẻ lớn hơn, không phải hạt nguyên). Nguồn nên hạn chế: đồ chiên ngập dầu, dầu chiên đi chiên lại, bánh snack, bánh quy kem, đồ ăn nhanh, mỡ thực vật có chất béo chuyển hoá.
Trẻ có thừa cân hoặc gia đình có bệnh lý chuyển hoá thì vẫn không tự cắt béo; hãy hỏi bác sĩ để điều chỉnh cả khẩu phần thay vì chỉ cắt một nhóm.
Chất đạm: đủ là được, thừa không giúp gì thêm
Đạm cần cho tăng trưởng cơ, xương, máu và hệ miễn dịch. Ở Việt Nam, trẻ thành thị ít khi thiếu đạm thuần tuý; vấn đề thường gặp hơn là đạm phân bố không đều: bữa thì rất nhiều thịt, bữa thì gần như không có, hoặc đạm "nằm trong nước" mà trẻ không ăn cái.
Lượng đạm trẻ 1–3 tuổi cần mỗi ngày không lớn: một vài lần thịt, cá, trứng, đậu phụ cỡ lòng bàn tay của trẻ, cộng với sữa và chế phẩm sữa, đã đáp ứng phần lớn. Cho trẻ ăn rất nhiều thịt không làm trẻ lớn nhanh hơn, mà đẩy rau và tinh bột ra khỏi chiếc dạ dày nhỏ, và một số nghiên cứu quan sát gợi ý khẩu phần đạm quá cao ở những năm đầu có liên quan tới nguy cơ thừa cân về sau, dù bằng chứng chưa thật chắc chắn.
Đạm động vật (thịt, cá, trứng, sữa) có chất lượng cao và đi kèm sắt, kẽm, vitamin B12 dễ hấp thu. Đạm thực vật (đậu phụ, đậu đỗ, lạc, vừng) tốt và rẻ, nên có trong tuần; trẻ ăn chay cần kế hoạch kỹ hơn với sự tư vấn của chuyên gia dinh dưỡng.
Nước hầm xương, nước canh và cái: so sánh để thấy
Một thói quen phổ biến là ninh xương, nấu canh thật kỹ rồi chan nước cho trẻ, phần cái thì người lớn ăn. Bảng dưới so sánh định tính để thấy vì sao nên làm ngược lại.
| Phần | Có gì | Không có gì |
|---|---|---|
| Nước hầm xương | Mùi thơm, một ít chất béo, một ít chất hoà tan, muối khoáng lượng nhỏ | Rất ít đạm, gần như không có sắt; canxi trong xương phần lớn không tan vào nước |
| Thịt, cá trong nồi | Đạm, sắt, kẽm, vitamin nhóm B | — |
| Nước canh rau | Một phần vitamin tan trong nước, khoáng | Chất xơ, phần lớn vi chất vẫn ở trong lá |
| Rau trong canh | Chất xơ, vitamin, khoáng chất | — |
Kết luận thực hành: dùng nước hầm, nước canh để nấu cho thơm và để trẻ dễ nuốt, nhưng phần cái, tức thịt, cá, rau, phải được làm nhỏ và cho trẻ ăn. Một bữa "cơm chan nước xương" trông đầy bát nhưng nghèo chất hơn nhiều so với cảm giác của người nấu.
Tinh bột và chất xơ: nền năng lượng, đừng thay hết bằng "đồ khoẻ"
Tinh bột từ cơm, bún, phở, mì, bánh mì, khoai, ngô là nguồn năng lượng chính và rẻ nhất trong bữa của trẻ. Gạo trắng không phải "đồ rỗng"; nó cung cấp năng lượng và một ít đạm, rất phù hợp với trẻ nhỏ khi đi cùng thịt cá và rau.
Xu hướng ăn khoẻ của người lớn như thay cơm bằng gạo lứt, yến mạch, các loại hạt, bánh mì đen hoàn toàn không nhất thiết hợp với trẻ 1–3 tuổi. Ngũ cốc nguyên hạt có lợi, nhưng nhiều chất xơ làm trẻ no nhanh, và một số chất trong vỏ hạt làm giảm hấp thu sắt, kẽm. Cách hợp lý là xen kẽ: chủ yếu gạo trắng, thỉnh thoảng trộn một phần gạo lứt, khoai lang, ngô.
Ngược lại, tinh bột tinh chế có đường như bánh quy, bánh ngọt, ngũ cốc ăn sáng có đường, snack thì nên hạn chế, vì chúng thêm đường và muối mà ít chất. Chuyện chất xơ cần bao nhiêu và lấy từ đâu được bàn ở bài riêng về chất xơ cho trẻ.
Đọc một bữa ăn theo mật độ dinh dưỡng: hai ví dụ
Hai bữa dưới đây có thể tích gần bằng nhau và đều trông "đầy đủ". Đây là ví dụ giả định, so sánh định tính để thấy cách nhìn bữa ăn của trẻ theo mật độ.
| Bữa A | Bữa B | |
|---|---|---|
| Món | Cơm chan nhiều nước canh xương, vài cọng rau, một miếng thịt nhỏ người lớn gắp cho | Cơm mềm trộn thịt băm, cá gỡ xương, rau ngót thái nhỏ, ít nước canh, vài giọt dầu |
| Năng lượng | Thấp, phần lớn thể tích là nước | Cao hơn nhờ thịt, cá, dầu |
| Đạm và sắt | Ít, chủ yếu nằm trong miếng thịt trẻ có thể không ăn | Có trong từng thìa |
| Rau | Ít | Có trong từng thìa |
| Kết quả thường gặp | Trẻ ăn hết, no nhanh, đói lại sớm | Trẻ có thể ăn ít hơn về thể tích nhưng nhận nhiều chất hơn |
Điều chỉnh từ bữa A sang bữa B không tốn thêm nguyên liệu, chỉ đổi cách chia: cái vào bát trẻ trước, nước canh sau. Với trẻ ăn ít, đây là thay đổi đơn giản mà hiệu quả hơn nhiều so với cố gắng cho trẻ ăn thêm bát.
Cách nhìn này cũng giúp tránh lo lắng không cần thiết. Một trẻ ăn nửa bát cơm có thịt, cá, rau, dầu có thể nhận đủ hơn một trẻ ăn hai bát cháo loãng. Thể tích không phải thước đo.
Khi người lớn trong nhà ăn kiêng: trẻ không ăn theo
Nhiều gia đình có người đang giảm cân, ăn ít tinh bột, ăn "eat clean", nhịn ăn gián đoạn, ăn chay theo ngày, hay kiêng mỡ vì mỡ máu. Bữa cơm chung vì thế dễ thành bữa ăn kiêng cho cả nhà, và trẻ nhỏ ăn theo mà không ai để ý.
Những chế độ ăn này được thiết kế cho người trưởng thành có mục tiêu riêng. Trẻ 1–3 tuổi đang lớn nhanh, cần tinh bột cho năng lượng, cần chất béo cho não và hấp thu vitamin, cần các bữa đều đặn vì dự trữ năng lượng ít. Cắt tinh bột, cắt béo, bỏ bữa sáng hay nhịn ăn theo giờ đều không phù hợp với trẻ nhỏ, trừ khi bác sĩ chỉ định cho một bệnh lý cụ thể.
Cách giữ bữa chung mà vẫn hợp với trẻ: nấu món nền chung, rồi người lớn ăn kiêng tự điều chỉnh phần của mình (bớt cơm, bỏ da, thêm rau), còn phần của trẻ giữ đủ cơm, có dầu, có thịt cá. Trẻ cũng học từ thái độ quanh bữa ăn, nên tránh nói trước mặt trẻ những câu như "cơm làm béo", "mỡ là độc"; trẻ nhỏ chưa hiểu bối cảnh và có thể sợ chính những món mình cần.
Nước, vi chất và những gì cần để ý thêm
Nước. Trẻ cần nước từ sữa, canh và nước lọc. Nước đun sôi để nguội là đồ uống chính ngoài sữa; nước ngọt, trà sữa, nước ép đóng hộp không thay được nước.
Sắt và kẽm trên đĩa. Thịt đỏ, gan lượng nhỏ, cá, trứng, đậu. Vai trò, nhóm trẻ dễ thiếu và khi nào bổ sung được bàn ở bài riêng về sắt, kẽm, iốt; điều cần nhớ ở đây là mỗi ngày nên có ít nhất một món giàu sắt.
Canxi. Sữa, sữa chua, phô mai, tôm tép nhỏ, cá nhỏ ăn cả xương nấu nhừ, đậu phụ, rau lá xanh đậm. Nước hầm xương không phải nguồn canxi đáng kể.
Iốt. Từ muối iốt, nước mắm bổ sung iốt dùng lượng nhỏ khi nêm cho trẻ trên một tuổi, cá biển, trứng, sữa.
Không tự thêm thực phẩm chức năng. Trẻ ăn đa dạng thường không cần sản phẩm bổ sung. Việc bổ sung bất kỳ vi chất nào cần có chỉ định của bác sĩ sau khi khám.
Câu hỏi thường gặp
Trẻ 2 tuổi có nên uống sữa tách béo không?
Khuyến nghị chung là trẻ dưới 2 tuổi dùng sữa nguyên kem, trừ khi bác sĩ có chỉ định khác vì lý do sức khoẻ. Sau 2 tuổi, việc chuyển sang sữa ít béo tuỳ tình trạng của từng trẻ và chế độ ăn của gia đình; nên hỏi bác sĩ khi khám định kỳ.
Cho trẻ ăn nhiều thịt có giúp trẻ khoẻ hơn không?
Không. Trẻ cần đủ đạm chứ không cần thật nhiều. Ăn quá nhiều thịt làm trẻ no, bỏ rau và tinh bột, và không giúp trẻ cao hay khoẻ hơn. Chia đạm đều cho các bữa, xoay vòng thịt, cá, trứng, đậu tốt hơn dồn nhiều thịt vào một bữa.
Trẻ không thích dầu mỡ thì bổ sung chất béo thế nào?
Có thể dùng các nguồn chất béo "ẩn" như lòng đỏ trứng, cá béo, bơ quả, vừng lạc giã nhuyễn trộn cơm, trộn một ít dầu vào cơm khi còn nóng. Phần lớn trẻ không nhận ra một thìa dầu nhỏ trộn đều trong bát.
Có cần tính calo cho từng bữa của trẻ không?
Không cần. Tính calo hằng ngày vừa khó vừa dễ gây lo âu. Hãy dọn bữa đủ nhóm, đậm vừa phải, cho trẻ tự quyết lượng ăn và theo dõi đường tăng trưởng ở các lần khám. Nếu trẻ tăng cân bất thường, bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng sẽ có cách đánh giá chi tiết hơn.
Trẻ ăn chay theo gia đình có đủ chất không?
Có thể đủ nếu kế hoạch kỹ, nhất là khi gia đình ăn trứng, sữa. Nguy cơ thiếu sắt, kẽm, vitamin B12, năng lượng cao hơn ở chế độ thuần chay. Nên gặp chuyên gia dinh dưỡng để lập kế hoạch và hỏi về bổ sung theo chỉ định khi cần.