Bữa phụ của trẻ 1–6 tuổi nên là một bữa ăn nhỏ có chất thật, như quả chín, sữa chua không đường, khoai, ngô, bánh mì, trứng, đặt vào giờ cố định cách bữa chính khoảng hai giờ, chứ không phải bánh kẹo, nước ngọt hay đồ ăn vặt cho trẻ ăn bất cứ lúc nào. Trẻ nhỏ cần một đến hai bữa phụ mỗi ngày vì dạ dày nhỏ, nhưng ăn vặt liên tục làm trẻ không bao giờ đói thật và ăn bữa chính kém.
Ở Việt Nam, đồ ăn vặt có mặt khắp nơi: tiệm tạp hoá đầu ngõ, xe đẩy cổng trường, kệ siêu thị ngang tầm mắt trẻ, quà của ông bà, bạn bè. Bài này giúp gia đình phân biệt bữa phụ với ăn vặt, chọn món, đặt giờ, xử lý đồ uống có đường, ăn ngoài hàng quán và cổng trường, và đặt giới hạn mà không biến đồ ngọt thành "trái cấm".
Bữa phụ khác ăn vặt ở chỗ nào
Bữa phụ là một lần ăn được lên kế hoạch: có giờ, có chỗ ngồi, có món đủ chất, góp vào nhu cầu của cả ngày. Trẻ nhỏ cần bữa phụ vì dạ dày chỉ chứa được bữa nhỏ, không đủ năng lượng từ bữa trưa đến bữa tối. Hướng dẫn nuôi dưỡng trẻ nhỏ của WHO cũng tính một đến hai bữa phụ vào khẩu phần của trẻ từ 6 tháng trở lên.
Ăn vặt, theo nghĩa thường dùng, là ăn không theo giờ, thường là đồ ngọt, đồ mặn đóng gói, ăn vì thấy, vì buồn, vì được cho. Vấn đề của ăn vặt không nằm ở một chiếc bánh mà ở thói quen: trẻ nhấm nháp suốt ngày thì không bao giờ đói thật, đến bữa cơm không muốn ăn, và người lớn lại lo "con biếng ăn".
Cách đơn giản nhất để chuyển từ ăn vặt sang bữa phụ là đặt giờ. Khi trẻ biết mỗi ngày có bữa phụ lúc khoảng 9 giờ sáng và 3 giờ chiều, trẻ ít đòi ăn lung tung, và người lớn có lý do rõ ràng để nói "chưa đến giờ ăn".
Món bữa phụ gợi ý theo nhóm
Một bữa phụ tốt thường gồm hai nhóm: một món tinh bột hoặc quả, kèm một món có đạm hoặc chất béo để trẻ no lâu hơn. Đây là gợi ý; gia đình chọn theo mùa và khẩu vị.
| Nhóm | Món gợi ý | Kết hợp ví dụ |
|---|---|---|
| Quả | Chuối, đu đủ, xoài, thanh long, cam, ổi, dưa hấu, táo, lê | Chuối với sữa chua |
| Tinh bột | Khoai lang, khoai môn, ngô luộc, bánh mì, xôi ít, bánh chuối hấp, bánh đúc | Khoai lang với một cốc sữa |
| Sữa và chế phẩm | Sữa, sữa chua không đường, phô mai ít muối | Phô mai với bánh mì |
| Đạm khác | Trứng luộc, đậu phụ, chè đậu xanh ít đường, sữa đậu nành tự nấu ít đường | Trứng luộc với vài lát dưa chuột cho trẻ lớn |
| Hạt (trẻ lớn, giã nhuyễn hoặc bơ hạt) | Bơ lạc phết mỏng, vừng lạc giã | Bánh mì phết bơ lạc mỏng |
Với trẻ dưới 4–5 tuổi, vẫn tránh hạt nguyên, bỏng ngô, kẹo cứng, thạch viên, nho nguyên quả vì nguy cơ hóc. Bữa phụ cũng là lúc trẻ ngồi một chỗ, có người lớn bên cạnh, như bữa chính.
Đặt giờ bữa phụ để không hỏng bữa chính
Cách bữa chính khoảng hai giờ. Bữa phụ quá sát bữa chính làm trẻ không đói khi đến giờ cơm. Ví dụ: trẻ ăn trưa lúc 11 giờ, bữa phụ chiều khoảng 15 giờ, bữa tối khoảng 18 giờ.
Số lần. Một đến hai bữa phụ mỗi ngày là đủ với phần lớn trẻ. Trẻ rất hiếu động hoặc ăn ít mỗi bữa có thể cần hai bữa.
Ngồi ăn, không ăn khi chạy chơi. Ăn khi đang chơi, đang đi xe vừa dễ hóc vừa khiến trẻ không biết mình đã ăn bao nhiêu.
Ngoài giờ ăn là nước. Trẻ đòi ăn ngoài giờ, mời nước và nhắc giờ ăn tiếp theo. Nếu trẻ đói thật sớm hơn, có thể dời bữa phụ lên một chút, nhưng giữ nguyên nguyên tắc.
Ở nhà trẻ, trường mẫu giáo. Hỏi lịch bữa phụ của trường để không cho trẻ ăn thêm sát giờ đó, và bữa phụ ở nhà bù những nhóm trường ít có.
Ví dụ bữa phụ trong một tuần cho trẻ 3–5 tuổi
Ví dụ giả định cho hai bữa phụ mỗi ngày, sáng và chiều. Mục đích là luân phiên nhiều nhóm, mỗi bữa có ít nhất một món có đạm hoặc chất béo để trẻ no đến bữa chính.
| Ngày | Phụ sáng | Phụ chiều |
|---|---|---|
| Thứ hai | Chuối, sữa chua không đường | Khoai lang luộc, một cốc sữa |
| Thứ ba | Bánh mì phết bơ lạc mỏng | Đu đủ, phô mai ít muối |
| Thứ tư | Trứng luộc, vài lát dưa chuột | Chè đậu xanh ít đường |
| Thứ năm | Thanh long, sữa chua | Ngô luộc tách hạt, một cốc sữa |
| Thứ sáu | Bánh chuối hấp | Cam, bánh mì |
| Thứ bảy | Xoài, sữa chua | Khoai môn hấp, sữa đậu nành tự nấu ít đường |
| Chủ nhật | Bánh quy ít đường với sữa (món thỉnh thoảng) | Quả theo mùa |
Bảng cho thấy bữa phụ không cần phức tạp: phần lớn là quả, củ, sữa, trứng, mua ở chợ và chuẩn bị trong vài phút. Có thể luộc sẵn khoai, trứng để trong tủ lạnh, cắt quả khi đến giờ.
Một món "thỉnh thoảng" như bánh quy trong tuần không làm hỏng chế độ ăn. Điều quan trọng là phần lớn bữa phụ là thức ăn thật và có giờ.
Đồ uống có đường: nơi nhiều đường nhất trong ngày của trẻ
Với nhiều trẻ, phần lớn đường thêm vào trong ngày không đến từ bánh kẹo mà từ đồ uống: nước ngọt có ga, trà sữa, nước tăng lực, nước trái cây đóng hộp, sữa có đường, sữa chua uống, nước sâm, nước mía. Đồ uống có đường dễ uống nhanh, không tạo cảm giác no như thức ăn, nên trẻ nạp nhiều đường mà vẫn ăn thêm.
Hướng dẫn của WHO khuyến cáo giảm đường tự do trong khẩu phần ở mọi lứa tuổi, và nhiều khuyến nghị nhi khoa quốc tế khuyên trẻ dưới 2 tuổi tránh đồ uống có đường. Với trẻ lớn hơn, đồ uống có đường nên là thứ thỉnh thoảng, không phải đồ uống hằng ngày. Ngoài nguy cơ thừa cân, đường trong đồ uống còn tắm răng trẻ trong vị ngọt, gây sâu răng sữa.
Cách giảm: không mua về nhà để sẵn; nước lọc và sữa không đường là đồ uống mặc định; đi ra ngoài mang bình nước riêng; khi trẻ đòi, đưa ra lựa chọn giữa các đồ uống chấp nhận được thay vì cấm thẳng. Với sữa có đường, sữa chua uống, đọc nhãn và chọn loại ít đường hơn.
Đọc nhãn đồ ăn vặt đóng gói trong 30 giây
Không cần thuộc lòng các con số. Vài bước nhanh giúp so sánh hai gói bánh hay hai hộp sữa ngay tại quầy.
- Nhìn danh sách thành phần: thành phần xếp theo khối lượng giảm dần. Đường, siro, mạch nha đứng đầu hoặc thứ hai là dấu hiệu nhiều đường.
- Đếm tên khác của đường: đường, đường kính, siro ngô, siro glucose, mạch nha, mật ong, nước ép cô đặc. Nhiều tên khác nhau cộng lại có thể là rất nhiều đường.
- So trên 100 g: bảng dinh dưỡng thường có cột 100 g; dùng cột này để so hai sản phẩm, đừng so theo gói vì gói to nhỏ khác nhau.
- Nhìn natri hoặc muối với đồ ăn vặt mặn như snack, bánh quy mặn, xúc xích.
- Bỏ qua hình vẽ và lời quảng cáo trên mặt trước: chữ "cho bé", "bổ sung canxi", "ít đường" cần đối chiếu với bảng ở mặt sau.
Quy tắc này không nhằm cấm mọi đồ đóng gói, mà để khi mua thì chọn được loại tốt hơn trong số các loại có sẵn. Quan trọng nhất vẫn là phần lớn bữa phụ là thức ăn thật, ít chế biến.
Đồ ăn vặt cổng trường, ăn ngoài hàng quán
Đồ ăn vặt cổng trường. Xúc xích chiên, cá viên, bim bim, kẹo, nước ngọt bán xe đẩy thường nhiều dầu chiên lại, nhiều muối đường, nguồn gốc khó kiểm. Trẻ mẫu giáo thường chưa tự mua, nhưng hay đòi khi đón. Đón trẻ kèm sẵn một món bữa phụ như quả, bánh mì, sữa giúp trẻ ít đòi hơn.
Ăn ngoài cùng gia đình. Chọn món có rau, đạm luộc, hấp, nước; gọi thêm rau; xin nước dùng ít mặn cho trẻ; nước uống gọi nước lọc. Một bữa ăn ngoài thỉnh thoảng có đồ chiên không phải vấn đề.
Đồ ăn nhanh. Gà rán, khoai tây chiên, pizza, nước ngọt là kiểu bữa nhiều năng lượng, nhiều muối, ít rau. Nếu ăn, chọn phần nhỏ, đổi nước ngọt thành nước lọc hoặc sữa, thêm quả sau bữa, và để đây là bữa thỉnh thoảng.
Tiệc sinh nhật, lễ Tết. Bánh kẹo, nước ngọt trong dịp đặc biệt là một phần của niềm vui. Không cần cấm; chỉ cần những ngày thường giữ được nếp bữa phụ lành mạnh.
Đặt giới hạn mà không biến đồ ngọt thành "trái cấm"
Cấm tuyệt đối đồ ngọt thường phản tác dụng: trẻ càng thèm, ăn lén, hoặc ăn ồ ạt khi có dịp. Ngược lại, để trẻ ăn tự do thì đồ ngọt thay chỗ thức ăn thật. Cách cân bằng là có quy ước rõ, nhất quán giữa mọi người chăm trẻ.
Một số quy ước nhiều gia đình áp dụng: đồ ngọt chỉ vào một vài dịp trong tuần hoặc dịp đặc biệt; đồ ngọt có thể ăn cùng bữa phụ hoặc tráng miệng sau bữa chính, không ăn sát bữa; không dùng đồ ngọt làm phần thưởng cho việc ăn cơm, ngủ, ngoan, cũng không lấy đi để phạt. Khi đồ ngọt không gắn với khen phạt, nó trở lại là một món ăn bình thường, ít "quyền lực" hơn trong mắt trẻ.
Người lớn cũng là tấm gương. Trẻ nhìn thấy bố mẹ uống trà sữa mỗi ngày, ông bà luôn có kẹo trong túi thì quy ước khó giữ. Thống nhất với ông bà, người trông trẻ về món bữa phụ và cách cho quà giúp trẻ nhận cùng một thông điệp ở mọi nơi.
Với trẻ đã quen ăn vặt nhiều, thay đổi từ từ: giảm dần, thay một phần bằng quả, khoai, sữa chua, đặt giờ bữa phụ. Trẻ thường phản đối vài ngày đầu rồi quen với nếp mới.
Câu hỏi thường gặp
Trẻ không chịu ăn bữa chính, chỉ đòi ăn vặt thì làm thế nào?
Xem lại giờ ăn vặt: nếu trẻ ăn bánh, uống sữa hay nước ngọt trong vòng hai giờ trước bữa thì đó thường là nguyên nhân. Đặt giờ bữa phụ cố định, không mua đồ ăn vặt để sẵn, mời nước ngoài giờ ăn. Nếu trẻ ăn kém kéo dài kèm sụt cân, hãy đưa đi khám.
Bánh quy, bánh gạo cho trẻ có phải là bữa phụ tốt không?
Có thể dùng thỉnh thoảng, nhưng nhiều loại ít đạm, ít chất xơ và có đường, muối. Đọc nhãn để chọn loại ít đường, ít muối, và kết hợp với quả, sữa chua để bữa phụ có chất hơn. Không nên để bánh là bữa phụ duy nhất mỗi ngày.
Trẻ mấy tuổi thì được uống nước ngọt?
Không có độ tuổi nào trẻ "cần" nước ngọt. Nhiều khuyến nghị nhi khoa khuyên trẻ dưới 2 tuổi tránh đồ uống có đường, và với trẻ lớn hơn chỉ nên là đồ uống thỉnh thoảng. Nước lọc và sữa không đường là đồ uống hằng ngày phù hợp.
Ông bà hay cho cháu kẹo, bánh thì nói thế nào?
Thay vì cấm, có thể nhờ ông bà cho cháu quà khác như quả, bánh mì, đồ chơi nhỏ, hoặc giữ kẹo bánh cho một ngày cố định trong tuần. Giải thích bằng lý do cụ thể như răng sữa, bữa cơm, và cảm ơn tình cảm của ông bà sẽ dễ được đồng ý hơn.
Có nên cho trẻ ăn vặt khi xem tivi không?
Không nên. Ăn trước màn hình làm trẻ ăn theo phản xạ, không nhận ra mình đã no, dễ ăn nhiều đồ ăn vặt hơn mức cần. Giữ bữa phụ ở bàn ăn, không màn hình, giống như bữa chính.