Theo hướng dẫn năm 2019 của Tổ chức Y tế Thế giới, tổng thời gian ngủ mỗi ngày (kể cả giấc ngày) nên vào khoảng 14–17 giờ với trẻ 0–3 tháng, 12–16 giờ với trẻ 4–11 tháng, 11–14 giờ với trẻ 1–2 tuổi và 10–13 giờ với trẻ 3–4 tuổi. Viện Hàn lâm Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ đưa ra khoảng tương tự, 10–13 giờ cho trẻ 3–5 tuổi và 9–12 giờ cho trẻ từ 6 tuổi.
Đây là những khoảng rộng, và trong cùng một độ tuổi có trẻ ngủ ít, có trẻ ngủ nhiều mà vẫn khoẻ. Thước đo tốt hơn con số là cách con sinh hoạt ban ngày: tỉnh táo, vui vẻ, chơi được hay cáu kỉnh, ngủ gật, khó dậy. Bài này giải thích giấc ngủ giúp gì cho trẻ, nhịp ngủ thay đổi theo tuổi, dấu hiệu thiếu ngủ, cách tạo nếp ngủ và lúc nên hỏi bác sĩ.
Tổng giờ ngủ khuyến nghị theo tuổi
Bảng dưới gom khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (cho trẻ dưới 5 tuổi) và Viện Hàn lâm Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ. Số giờ tính cả ngày lẫn đêm:
| Độ tuổi | Tổng giờ ngủ mỗi ngày | Nhịp ngủ thường gặp |
|---|---|---|
| 0–3 tháng | Khoảng 14–17 giờ | Chưa phân biệt ngày đêm rõ; ngủ thành nhiều giấc ngắn, thức dậy bú |
| 4–11 tháng | Khoảng 12–16 giờ | Giấc đêm dài dần; thường 2–3 giấc ngày |
| 1–2 tuổi | Khoảng 11–14 giờ | Phần lớn chuyển từ 2 giấc ngày xuống 1 giấc trưa trong khoảng 12–18 tháng |
| 3–4 tuổi | Khoảng 10–13 giờ | Một giấc trưa hoặc bắt đầu bỏ ngủ trưa |
| 5–6 tuổi | Khoảng 10–13 giờ (đến 5 tuổi), 9–12 giờ (từ 6 tuổi) | Nhiều trẻ không còn ngủ trưa; giấc đêm là chính |
Với trẻ dưới 4 tháng, Viện Hàn lâm Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ không đưa khuyến nghị vì giấc ngủ ở tuổi này dao động rất rộng giữa các trẻ. Tổ chức Y tế Thế giới vẫn nêu khoảng 14–17 giờ cho 0–3 tháng như một tham khảo.
Ngủ an toàn cho trẻ dưới một tuổi (nằm ngửa, mặt phẳng chắc, không gối, chăn, thú bông trong chỗ ngủ, không ngủ võng) là chủ đề quan trọng có hướng dẫn riêng, nên đọc trước nếu nhà bạn có trẻ sơ sinh.
Giấc ngủ giúp gì cho trẻ
Củng cố điều đã học. Trong giấc ngủ, não sắp xếp lại những gì trẻ trải qua ban ngày. Nhiều thí nghiệm ở trẻ mẫu giáo cho thấy trẻ được ngủ trưa sau khi học một nhiệm vụ nhớ tốt hơn khi bị bỏ giấc trưa. Ngủ không làm trẻ "học thêm", nhưng giúp giữ lại điều đã học.
Điều hoà cảm xúc và hành vi. Trẻ thiếu ngủ dễ cáu, dễ khóc, khó chịu đựng thất vọng, và đôi khi trông "nghịch quá mức" thay vì uể oải. Nhiều cơn ăn vạ chiều tối có phần do mệt.
Tăng trưởng. Hormone tăng trưởng được tiết nhiều trong giấc ngủ sâu, chủ yếu ở nửa đầu đêm. Điều này không có nghĩa ngủ nhiều hơn sẽ làm trẻ cao hơn; chiều cao chủ yếu do di truyền, dinh dưỡng và sức khoẻ chung. Nhưng thiếu ngủ kéo dài không có lợi cho sự lớn lên.
Sức khoẻ chung. Ngủ đủ gắn với hệ miễn dịch hoạt động tốt hơn và nguy cơ thừa cân thấp hơn ở trẻ em trong nhiều nghiên cứu quan sát.
Sức khoẻ của cả nhà. Một đứa trẻ ngủ ổn định là bố mẹ có giấc ngủ. Mệt mỏi kéo dài của người chăm sóc ảnh hưởng tới kiên nhẫn, tâm trạng và cách cả nhà đối xử với nhau.
Dấu hiệu con có thể đang thiếu ngủ
Trẻ nhỏ hiếm khi nói "con buồn ngủ". Thiếu ngủ thường lộ ra qua hành vi ban ngày:
- Ngủ gật mỗi khi ngồi xe máy, ô tô, xe đẩy dù chỉ đi quãng ngắn.
- Phải gọi nhiều lần mới dậy buổi sáng, dậy là cáu.
- Cáu kỉnh, khóc vì chuyện nhỏ, ăn vạ nhiều hơn vào cuối buổi chiều.
- Hiếu động, chạy nhảy không dừng, khó tập trung, "càng mệt càng hăng" vào buổi tối.
- Ngủ bù rất dài vào cuối tuần hay những ngày được ngủ tự do.
- Hay ốm vặt, ăn kém hơn, ít hứng thú chơi.
Những dấu hiệu này có nhiều nguyên nhân khác, nhưng giấc ngủ là thứ đầu tiên nên xem lại vì dễ điều chỉnh nhất. Ghi lại giờ ngủ, giờ thức của con trong một tuần thường cho thấy ngay vấn đề nằm ở đâu.
Một bảng ghi đơn giản gồm giờ lên giường, giờ ngủ thật, số lần thức đêm, giờ dậy, giấc ngày bắt đầu và kết thúc. Cộng lại, bạn sẽ biết tổng giờ ngủ của con có nằm trong khoảng khuyến nghị không, và giấc nào đang bị hụt.
Nhịp ngủ thay đổi qua từng giai đoạn
Trẻ sơ sinh chưa có đồng hồ sinh học ngày đêm rõ ràng; con ngủ thành nhiều giấc ngắn, thức dậy vì đói bất kể ngày hay đêm. Trong khoảng hai đến bốn tháng đầu, nhịp ngày đêm hình thành dần. Ánh sáng ban ngày, tiếng sinh hoạt bình thường ban ngày, và đêm tối, yên, cữ bú đêm nhẹ nhàng ít trò chuyện giúp quá trình này.
Từ khoảng bốn đến sáu tháng, nhiều trẻ có giấc đêm dài hơn và hai ba giấc ngày. Trong năm thứ hai, phần lớn trẻ gộp hai giấc ngày thành một giấc trưa. Từ ba đến năm tuổi, nhiều trẻ bỏ dần giấc trưa. Mỗi lần chuyển như vậy thường có vài tuần "lộn xộn": có hôm ngủ trưa, có hôm không, tối cáu hơn. Điều chỉnh giờ ngủ tối sớm hơn một chút trong giai đoạn này giúp con đỡ mệt.
Giấc ngủ của trẻ cũng thay đổi tạm thời khi ốm, mọc răng, đi du lịch, có em bé, bắt đầu đi nhà trẻ, hoặc khi con vừa học được kỹ năng mới như bò, đứng. Thường sau một hai tuần, nếu nếp sinh hoạt được giữ, giấc ngủ sẽ ổn trở lại.
Thức giấc ban đêm và chuyện tự ngủ lại
Người lớn và trẻ em đều thức giấc ngắn nhiều lần mỗi đêm khi chuyển giữa các chu kỳ ngủ; phần lớn chúng ta không nhớ. Khác biệt là trẻ có tự ngủ lại được không. Trẻ quen được bế ru, bú, vỗ mới ngủ thường cần đúng những điều đó mỗi lần thức giữa đêm.
Không có cách duy nhất đúng. Có gia đình dần dần đặt con xuống khi con buồn ngủ nhưng còn thức, để con tập tự vào giấc; có gia đình chọn ngủ gần con và dỗ khi con thức. Điều quan trọng là cách làm hợp với cả nhà, an toàn, và nhất quán giữa những người chăm con. Với trẻ dưới sáu tháng, thức đêm để bú là nhu cầu bình thường, không phải "thói xấu" cần sửa; hỏi bác sĩ nhi khi muốn thay đổi cữ bú đêm.
Khi con thức giữa đêm, giữ mọi thứ tẻ nhạt: đèn mờ, giọng nhỏ, không bật tivi hay điện thoại, không bắt đầu chơi. Trẻ lớn hơn hay gọi bố mẹ vì sợ bóng tối, mơ thấy ác mộng; một câu trấn an ngắn, đèn ngủ mờ và đồ vật quen thường đủ.
Nếp trước khi ngủ: đơn giản và lặp lại
Trẻ ngủ dễ hơn khi buổi tối diễn ra theo một trình tự quen thuộc. Một nếp ngủ hiệu quả thường ngắn, khoảng hai mươi đến ba mươi phút, và giống nhau mỗi tối:
- Giờ cố định. Chọn một giờ đi ngủ phù hợp với giờ con phải dậy, giữ gần như nhau cả ngày thường lẫn cuối tuần.
- Hạ nhịp từ trước. Khoảng một giờ trước khi ngủ, tắt tivi, cất điện thoại, giảm đèn, chuyển sang hoạt động yên tĩnh.
- Tắm, thay đồ ngủ, đánh răng. Thứ tự giống nhau mỗi tối giúp con đoán trước được điều gì tiếp theo.
- Đọc sách hoặc kể chuyện. Một hai quyển, trò chuyện về một việc trong ngày.
- Lời chúc ngủ ngon ngắn gọn. Ôm, chúc ngủ ngon, tắt đèn. Với trẻ lớn hơn có thể thoả thuận trước "mẹ ngồi với con một lúc rồi mẹ ra".
- Phòng tối, yên, mát vừa phải. Đèn ngủ nếu dùng thì ánh vàng, mờ. Quạt hay điều hoà để nhiệt độ dễ chịu, không thổi thẳng.
Nếp ngủ là việc của mọi người chăm con. Khi con ở với ông bà hay người trông, viết ra trình tự này để họ làm giống nhau, kể cả giấc trưa ở nhà.
Những thứ hay làm trẻ Việt ngủ muộn
Ở nhiều gia đình, giờ ngủ của trẻ trượt dần theo giờ của người lớn: bố mẹ đi làm về muộn, ăn tối muộn, cả nhà xem tivi, trẻ ngủ lúc mười, mười một giờ đêm nhưng sáng vẫn phải dậy sớm đi nhà trẻ. Bù lại bằng giấc trưa dài ở trường không đủ, và giấc trưa quá muộn hoặc quá dài lại làm tối càng khó ngủ.
Màn hình buổi tối là thủ phạm hay gặp: nội dung kích thích, ánh sáng xanh, và cả cuộc mặc cả "xem thêm một tập nữa". Đồ uống có caffeine như trà, trà sữa, nước ngọt có ga, sô cô la vào buổi chiều tối cũng làm trẻ khó ngủ hơn người lớn tưởng.
Giải pháp thực tế thường là dịch dần: mỗi vài ngày đưa giờ ngủ sớm lên mười lăm phút, bữa tối sớm hơn và nhẹ hơn, màn hình tắt sau bữa tối, giấc trưa không kéo dài sau khoảng ba giờ chiều. Ánh sáng tự nhiên buổi sáng và vận động ngoài trời ban ngày cũng giúp đồng hồ sinh học của trẻ ổn định.
Khi nào hỏi bác sĩ về giấc ngủ của con
Phần lớn khó khăn về giấc ngủ ở trẻ nhỏ là chuyện nếp sinh hoạt và cải thiện được tại nhà. Một số tình huống cần bác sĩ khám:
- Con ngáy to gần như mỗi đêm, thở bằng miệng, có lúc như ngừng thở, thở hắt ra, ngủ vật vã, đổ mồ hôi nhiều khi ngủ. Ở trẻ, những điều này có thể liên quan tới amidan, VA to và cần khám tai mũi họng hoặc nhi.
- Con ngủ đủ giờ nhưng ban ngày vẫn rất buồn ngủ, ngủ gật bất thường.
- Những đợt hoảng sợ, la hét, đi lại trong lúc ngủ xảy ra thường xuyên, hoặc con có nguy cơ gặp tai nạn khi đó.
- Khó vào giấc, thức giấc nhiều đêm kéo dài nhiều tuần dù đã có nếp ngủ ổn định, ảnh hưởng tới sinh hoạt của con và cả nhà.
- Trẻ ngủ li bì, khó đánh thức, nhất là khi kèm sốt, nôn, sau va đập đầu: đây là dấu hiệu đi khám ngay hoặc gọi 115.
Không tự cho trẻ dùng thuốc ngủ, thuốc an thần, siro "ngủ ngon" hay thực phẩm chức năng hỗ trợ giấc ngủ khi chưa có chỉ định của bác sĩ.
Câu hỏi thường gặp
Con chỉ ngủ 10 tiếng mỗi ngày lúc 2 tuổi có thiếu không?
Mười tiếng thấp hơn khoảng khuyến nghị 11–14 giờ cho trẻ 1–2 tuổi. Hãy xem ban ngày con thế nào: nếu con tỉnh táo, vui vẻ, ăn chơi bình thường thì có thể con là trẻ ngủ ít. Nếu con cáu, hay ngủ gật trên xe, khó dậy, hãy thử dịch giờ ngủ sớm hơn.
Trẻ mấy tuổi thì bỏ ngủ trưa?
Rất khác nhau. Nhiều trẻ bỏ giấc trưa trong khoảng 3 đến 5 tuổi. Trẻ đi mẫu giáo vẫn có giờ nghỉ trưa; nếu con không ngủ được, nằm nghỉ yên cũng có ích. Khi bỏ ngủ trưa, giờ ngủ tối thường cần sớm hơn một chút.
Ngủ trước 10 giờ đêm mới tăng chiều cao có đúng không?
Hormone tăng trưởng tiết nhiều trong giấc ngủ sâu đầu đêm, nên giấc ngủ đủ và đều đặn có lợi. Nhưng không có mốc giờ thần kỳ nào làm trẻ cao thêm. Chiều cao phụ thuộc chủ yếu vào di truyền, dinh dưỡng, sức khoẻ; giờ ngủ hợp lý là để trẻ ngủ đủ.
Trẻ 1 tuổi vẫn thức dậy nhiều lần mỗi đêm có bình thường không?
Nhiều trẻ một tuổi vẫn thức giấc đêm, nhất là khi mọc răng, ốm, hay có thay đổi. Nếu con tự ngủ lại được hoặc dỗ nhanh, không đáng lo. Nếu thức rất nhiều lần, kéo dài, kèm ngáy, khó thở hay quấy khóc bất thường, hãy hỏi bác sĩ.
Có nên cho trẻ ngủ chung giường với bố mẹ?
Với trẻ dưới một tuổi, các khuyến nghị về ngủ an toàn khuyên cho trẻ ngủ cùng phòng nhưng trên chỗ ngủ riêng, để giảm nguy cơ ngạt. Với trẻ lớn hơn, ngủ chung hay riêng là lựa chọn của gia đình; điều quan trọng là chỗ ngủ an toàn và con ngủ đủ.
Cho trẻ xem điện thoại trước khi ngủ cho dễ ngủ có được không?
Không nên. Nội dung trên màn hình và ánh sáng từ màn hình làm trẻ khó vào giấc hơn, chưa kể cuộc mặc cả xem thêm. Tắt màn hình khoảng một giờ trước giờ ngủ và thay bằng đọc sách, kể chuyện thường giúp con ngủ dễ hơn.