Không có món ăn nào nâng trí tuệ của trẻ vượt khả năng sẵn có, nhưng não trẻ cần được nuôi đủ: đủ năng lượng, đủ đạm, đủ chất béo (trong đó có DHA), cùng các vi chất như sắt, i-ốt, kẽm, choline, vitamin B12. Thiếu những thứ này trong giai đoạn đầu đời có thể ảnh hưởng tới phát triển; còn với trẻ đã ăn đủ và đa dạng, ăn thêm "thực phẩm bổ não" hay uống thêm sản phẩm bổ sung chưa được chứng minh mang lại lợi ích.
Bài này đi qua những gì não cần từ bữa ăn, điều bằng chứng nói về DHA và sữa bổ sung, cách cho trẻ ăn cá mà tránh thuỷ ngân, vì sao thiếu sắt và i-ốt là mối lo thật, và những quan niệm quen thuộc như ăn óc heo bổ não, ăn đường làm tăng động. Vai trò chi tiết và nguồn thức ăn của từng vi chất có bài riêng trong chuyên mục sữa và vi chất; ở đây chỉ nhìn qua lăng kính trí não.
Não cần gì từ bữa ăn
Não của trẻ nhỏ tiêu thụ một phần rất lớn năng lượng của cơ thể, lớn hơn nhiều so với tỉ lệ ở người lớn. Vì vậy, điều cơ bản nhất là trẻ ăn đủ năng lượng và đủ đạm. Một đứa trẻ thiếu ăn kéo dài không thể bù bằng một viên DHA hay một hộp sữa đắt tiền.
Não cũng là cơ quan giàu chất béo. Trong cấu trúc màng tế bào thần kinh và võng mạc có nhiều DHA, một loại axit béo omega-3 chuỗi dài. Lớp vỏ bọc sợi thần kinh (myelin) giúp tín hiệu truyền nhanh cũng được tạo từ chất béo. Đó là một lý do các khuyến nghị dinh dưỡng không hạn chế chất béo ở trẻ dưới hai tuổi, và khuyên thêm dầu, mỡ vào bữa dặm.
Bên cạnh đó là các vi chất tham gia vào sự hình thành và hoạt động của não: sắt (vận chuyển oxy, tạo myelin, chất dẫn truyền thần kinh), i-ốt (cần cho hormone tuyến giáp, thứ điều khiển sự phát triển não), kẽm, choline (có nhiều trong lòng đỏ trứng), vitamin B12 và folate. Phần lớn những chất này có đủ khi trẻ ăn đa dạng: thịt, cá, trứng, đậu, rau, trái cây, ngũ cốc, sữa.
Dưỡng chất cho não và món quen thuộc trong bữa cơm Việt
Bảng dưới không phải thực đơn mà là cách nhìn bữa ăn theo nhóm chất. Lượng ăn cụ thể tuỳ tuổi, cân nặng và khẩu vị của con:
| Dưỡng chất | Vì sao liên quan tới não | Món quen có chất này |
|---|---|---|
| Đạm | Nguyên liệu xây tế bào và chất dẫn truyền thần kinh | Thịt, cá, tôm, trứng, đậu phụ, sữa |
| Chất béo, trong đó có DHA | Thành phần của màng tế bào thần kinh và võng mạc | Sữa mẹ, cá (nhất là cá béo), trứng, dầu ăn, mỡ trong bữa dặm |
| Sắt | Thiếu sắt sớm gắn với ảnh hưởng tới phát triển nhận thức, vận động | Thịt đỏ, gan, tim, lòng đỏ trứng, cá; rau xanh và đậu hấp thu kém hơn |
| I-ốt | Cần cho hormone tuyến giáp điều khiển phát triển não | Muối có i-ốt dùng nấu ăn cho cả nhà, hải sản, sữa |
| Choline | Tham gia tạo màng tế bào và chất dẫn truyền thần kinh | Lòng đỏ trứng, thịt, cá, đậu |
| Vitamin B12 | Cần cho myelin và phát triển thần kinh | Thịt, cá, trứng, sữa; trẻ ăn chay hoàn toàn cần được bác sĩ tư vấn |
Điều đáng chú ý là danh sách món ăn ở cột phải rất bình thường. Một bữa cơm gia đình đa dạng, có cá, có trứng, có thịt, có rau, nấu với dầu và muối i-ốt, đã chạm hầu hết các dòng trong bảng.
DHA và sữa bổ sung: điều chắc, điều chưa chắc
Chắc chắn: DHA có nhiều trong não và võng mạc, và trẻ nhận DHA qua sữa mẹ, sữa công thức có bổ sung, và từ thức ăn như cá. Hàm lượng DHA trong sữa mẹ phụ thuộc vào chế độ ăn của mẹ, nên mẹ cho con bú ăn cá đều đặn là việc có lý.
Chưa chắc: việc cho trẻ khoẻ mạnh đủ tháng dùng thêm DHA qua sữa công thức "tăng cường" hay viên bổ sung có làm trẻ phát triển trí tuệ tốt hơn hay không. Các tổng quan hệ thống, trong đó có tổng quan của Cochrane về sữa công thức bổ sung axit béo chuỗi dài cho trẻ đủ tháng, chưa thấy lợi ích rõ ràng và nhất quán lên phát triển trí tuệ hay thị lực. Ở một số nhóm như trẻ sinh non, câu hỏi phức tạp hơn và là việc của bác sĩ điều trị.
Thực tế: khi chọn sữa cho con, đừng để dòng chữ "DHA", "tăng IQ", "phát triển trí não" trên hộp quyết định. Sữa mẹ là lựa chọn đầu tiên. Nếu dùng sữa công thức, các loại đạt tiêu chuẩn đều được thiết kế để đáp ứng nhu cầu của trẻ; chọn theo tư vấn của bác sĩ, theo tuổi, theo khả năng dung nạp của con và khả năng chi trả của gia đình. Viên DHA, dầu cá cho trẻ chỉ dùng khi bác sĩ khuyên.
Cho trẻ ăn cá mà tránh thuỷ ngân
Cá là nguồn DHA, đạm, i-ốt, vitamin D tự nhiên tốt nhất cho trẻ. Hướng dẫn chung của Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm và Cơ quan Bảo vệ Môi trường Hoa Kỳ khuyên trẻ từ hai tuổi ăn cá khoảng một đến hai lần mỗi tuần, khẩu phần nhỏ theo tuổi, chọn loại ít thuỷ ngân. Trẻ đang ăn dặm cũng có thể ăn cá nấu chín kỹ, lọc xương. Vài nguyên tắc dễ nhớ:
- Chọn cá nhỏ, cá nuôi phổ biến, ít thuỷ ngân: cá hồi, cá basa, cá tra, cá rô phi, cá trích, cá cơm, cá thu nhỏ, cá nục; tôm, mực cũng thường ít thuỷ ngân.
- Tránh cho trẻ ăn các loài cá săn mồi lớn sống lâu: cá kiếm, cá mập, cá thu vua cỡ lớn, cá ngừ mắt to, cá kình. Chúng tích nhiều thuỷ ngân.
- Đổi loại cá trong tuần thay vì ăn một loại suốt.
- Nấu chín kỹ, lọc xương cẩn thận; với trẻ nhỏ, dằm cá và kiểm tra lại bằng tay.
- Cá đánh bắt ở sông hồ gần khu công nghiệp, làng nghề nên hỏi khuyến cáo của địa phương trước khi cho trẻ ăn thường xuyên.
- Trẻ có tiền sử dị ứng thức ăn hoặc gia đình có người dị ứng hải sản: hỏi bác sĩ về cách giới thiệu cá, tôm.
Nếu con không chịu ăn cá, trứng, thịt, đậu vẫn cung cấp đạm và nhiều vi chất. Không cần ép; thử các cách chế biến khác như cá viên, cá nấu canh chua, cháo cá.
Thiếu sắt, thiếu i-ốt: mối lo thật đáng để ý hơn "bổ não"
Nếu có điều gì về dinh dưỡng thật sự ảnh hưởng tới não trẻ, đó là thiếu hụt chứ không phải thiếu "chất bổ". Thiếu máu do thiếu sắt là vấn đề dinh dưỡng phổ biến ở trẻ nhỏ trên thế giới và ở Việt Nam. Nhiều nghiên cứu ghi nhận thiếu sắt trong giai đoạn đầu đời gắn với ảnh hưởng lên phát triển nhận thức, vận động và hành vi, và một phần ảnh hưởng có thể kéo dài ngay cả khi đã bù sắt sau đó. Nhóm có nguy cơ cao hơn gồm trẻ sinh non, nhẹ cân, trẻ ăn dặm ít thịt cá, trẻ uống quá nhiều sữa bò mà ăn ít thức ăn đặc.
Thiếu i-ốt được Tổ chức Y tế Thế giới coi là nguyên nhân hàng đầu có thể phòng ngừa được của tổn thương não và suy giảm trí tuệ trên thế giới. Cách phòng đơn giản là dùng muối có i-ốt khi nấu ăn cho cả nhà; trẻ dưới một tuổi vẫn không cần nêm muối vào bữa dặm, vì trẻ nhận i-ốt qua sữa mẹ, sữa công thức và thức ăn.
Việc bổ sung sắt, i-ốt hay bất kỳ vi chất nào bằng thuốc chỉ nên làm khi bác sĩ khám, có xét nghiệm khi cần, và chỉ định cụ thể. Tự mua uống có thể gây thừa, và với sắt, uống nhầm liều cao là một nguyên nhân ngộ độc nguy hiểm ở trẻ nhỏ.
Những quan niệm "ăn gì bổ nấy" nên xem lại
Ăn óc heo bổ não. Không có bằng chứng ăn óc động vật giúp não trẻ phát triển. Óc rất nhiều cholesterol, nếu không tươi và không nấu chín kỹ còn có nguy cơ về vệ sinh. Một quả trứng, một miếng cá cho trẻ nhiều thứ có ích hơn.
Hạt óc chó trông giống não nên bổ não. Hạt óc chó có chất béo tốt, nhưng loại omega-3 trong hạt khác với DHA trong cá và cơ thể chuyển đổi rất ít. Quan trọng hơn: hạt nguyên, hạt cứng là nguy cơ hóc nghẹt nghiêm trọng ở trẻ dưới khoảng bốn năm tuổi. Nếu dùng, nghiền mịn hoặc làm bơ hạt phết mỏng.
Ăn đường làm trẻ tăng động. Các nghiên cứu có đối chứng, kể cả tổng hợp nhiều nghiên cứu, không tìm thấy đường làm thay đổi hành vi hay khả năng tập trung ở phần lớn trẻ. Trẻ "quậy" ở tiệc sinh nhật thường vì không khí tiệc. Dù vậy, vẫn nên hạn chế đường vì răng, cân nặng và thói quen ăn uống.
Trẻ bụ bẫm là trẻ phát triển tốt. Cân nặng vượt nhiều so với chiều cao không có nghĩa não được nuôi tốt hơn. Điều bác sĩ theo dõi là con lớn đều theo đường tăng trưởng của chính con trên biểu đồ.
Sữa càng đắt càng thông minh. Giá sữa phản ánh nhiều thứ, từ thương hiệu tới quảng cáo. Các loại sữa công thức đạt tiêu chuẩn đều phải đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cơ bản của trẻ.
Một tuần ăn uống bình thường đã đủ cho não
Ví dụ giả định cho một trẻ ba tuổi ăn cơm cùng gia đình: hai bữa có cá trong tuần (cá kho, canh cá), vài quả trứng chia vào các bữa (trứng hấp, trứng chiên, trứng trong cháo), thịt heo, bò, gà xen nhau, đậu phụ một hai bữa, rau xanh và trái cây mỗi ngày, cơm hoặc bún, phở làm nền, sữa hoặc sữa chua một hai lần mỗi ngày. Không có món nào "đặc biệt", không cần bột bổ, không cần siro.
Những ngày con ăn ít, kén món, đó là chuyện bình thường ở trẻ nhỏ; nhìn theo cả tuần thay vì từng bữa. Khi con ăn uống kém kéo dài, sụt cân, đứng cân lâu, xanh xao, mệt, hay khi gia đình ăn chay, con dị ứng nhiều thứ, hãy nhờ bác sĩ nhi hoặc chuyên gia dinh dưỡng xem xét, thay vì tự tìm thực phẩm chức năng.
Câu hỏi thường gặp
Trẻ mấy tháng thì ăn cá được?
Trẻ ăn dặm từ khoảng sáu tháng có thể ăn cá nấu chín kỹ, lọc xương cẩn thận, dằm nhuyễn theo độ thô phù hợp. Chọn cá ít thuỷ ngân và giới thiệu từng loại một. Nếu gia đình có tiền sử dị ứng hải sản, hỏi bác sĩ trước khi cho con thử.
Có nên cho trẻ uống dầu cá, viên DHA không?
Với trẻ khoẻ mạnh ăn được cá và đa dạng, thường không cần. Bằng chứng về lợi ích của DHA bổ sung cho trí tuệ ở trẻ đủ tháng còn chưa nhất quán. Nếu con không ăn được cá hoặc có tình trạng đặc biệt, hãy hỏi bác sĩ để được tư vấn.
Trẻ ăn trứng mỗi ngày có được không?
Với phần lớn trẻ khoẻ mạnh, ăn trứng đều đặn là an toàn và có ích vì trứng giàu đạm, choline, vitamin. Điều quan trọng là bữa ăn vẫn đa dạng, không để trứng thay hết thịt, cá, rau. Trẻ dị ứng trứng cần theo hướng dẫn riêng của bác sĩ.
Mẹ đang cho con bú có cần uống DHA không?
Ăn cá ít thuỷ ngân khoảng hai lần mỗi tuần là cách tự nhiên để tăng DHA trong sữa mẹ. Việc dùng thêm viên bổ sung nên hỏi bác sĩ, nhất là khi mẹ không ăn cá. Mẹ ăn uống đủ, đa dạng là nền cho chất lượng sữa.
Con không chịu ăn cá thì có thiếu chất cho não không?
Không nhất thiết. Trứng, thịt, đậu và sữa vẫn cung cấp đạm, sắt, choline và nhiều vi chất. Thử cho con ăn cá dưới nhiều cách chế biến khác, ăn cùng người lớn. Nếu con kén ăn nhiều nhóm thực phẩm kéo dài, hãy hỏi bác sĩ dinh dưỡng.