Sắt, kẽm và iốt là ba vi chất mà trẻ nhỏ ở Việt Nam hay thiếu nhất, và cả ba đều liên quan trực tiếp tới sự lớn lên và phát triển não bộ. Sắt cần để tạo máu và cho não; kẽm cho tăng trưởng, miễn dịch và vị giác; iốt để tuyến giáp làm việc, điều khiển chuyển hoá và sự phát triển thần kinh. Nguồn tốt nhất của sắt và kẽm là thịt, cá, trứng, hải sản; nguồn chính của iốt là muối iốt dùng trong nấu ăn và hải sản.
Các cuộc điều tra dinh dưỡng của Viện Dinh dưỡng Quốc gia nhiều năm qua cho thấy thiếu máu và thiếu kẽm vẫn là vấn đề ở trẻ nhỏ, kể cả ở thành phố. Nhưng dấu hiệu thiếu vi chất thường mơ hồ, dễ nhầm với nhiều thứ khác. Bài này giải thích từng chất, cách ăn để cơ thể hấp thu tốt, những trẻ có nguy cơ cao, và vì sao chuyện thiếu hay không phải để bác sĩ xác định bằng xét nghiệm.
Ba vi chất, ba vai trò khác nhau
Sắt là thành phần của hemoglobin, chất trong hồng cầu mang oxy đi khắp cơ thể; sắt cũng cần cho sự phát triển của não, đặc biệt trong hai năm đầu. Thiếu sắt kéo dài dẫn tới thiếu máu thiếu sắt, làm trẻ mệt, kém tập trung, và khi xảy ra trong giai đoạn não phát triển nhanh có thể ảnh hưởng tới phát triển nhận thức. Thiếu sắt có thể có trước cả khi xét nghiệm máu cho thấy thiếu máu.
Kẽm tham gia vào hoạt động của hàng trăm enzyme, cần cho sự phân chia tế bào, tăng trưởng, chữa lành vết thương, chức năng miễn dịch và cảm nhận vị. Thiếu kẽm liên quan đến chậm tăng trưởng, dễ nhiễm trùng hơn, tiêu chảy kéo dài hơn. Vì vai trò với tiêu chảy, WHO và UNICEF khuyến nghị dùng kẽm trong điều trị tiêu chảy cấp ở trẻ em, theo chỉ định của nhân viên y tế.
Iốt là nguyên liệu để tuyến giáp tạo hormone. Hormone tuyến giáp điều khiển chuyển hoá và rất quan trọng cho phát triển não bộ từ trong bụng mẹ tới những năm đầu đời. Thiếu iốt nặng gây bướu cổ và có thể ảnh hưởng nghiêm trọng tới phát triển trí tuệ; thiếu nhẹ khó nhận ra nhưng vẫn có ảnh hưởng ở cấp cộng đồng.
Nguồn thức ăn của sắt, kẽm, iốt
Bảng dưới liệt kê các nguồn quen thuộc trong bữa ăn Việt. Nguồn động vật thường cho lượng hấp thu tốt hơn nguồn thực vật:
| Vi chất | Nguồn động vật | Nguồn thực vật và khác | Lưu ý |
|---|---|---|---|
| Sắt | Thịt bò, thịt lợn nạc, gan, tim, lòng đỏ trứng, cá, tôm, sò, hến | Đậu các loại, đậu phụ, rau lá xanh đậm, vừng, ngũ cốc tăng cường sắt | Sắt từ thịt cá hấp thu tốt hơn nhiều; gan chỉ ăn lượng nhỏ, cách quãng |
| Kẽm | Hàu, sò, cua, tôm, thịt bò, thịt lợn, thịt gà phần đùi, trứng | Đậu, hạt, ngũ cốc nguyên hạt | Chất phytate trong hạt, đậu làm giảm hấp thu; ngâm, nấu kỹ giúp phần nào |
| Iốt | Cá biển, tôm, mực, trứng, sữa | Muối iốt dùng trong nấu ăn; rong biển | Nước mắm, hạt nêm, bột canh không chắc có iốt; rong biển khô có loại rất nhiều iốt |
Với trẻ dưới 1 tuổi, không nêm muối vào thức ăn, nên iốt đến từ sữa mẹ hoặc sữa công thức, cùng cá, trứng trong bữa ăn dặm. Lượng iốt trong sữa mẹ phụ thuộc vào lượng iốt mẹ ăn; mẹ đang cho con bú nên dùng muối iốt trong nấu ăn của gia đình và hỏi bác sĩ về nhu cầu của mình.
Ăn thế nào để cơ thể hấp thu sắt tốt hơn
Kết hợp thịt cá với rau đậu trong cùng bữa. Sắt từ thịt cá không chỉ dễ hấp thu mà còn giúp tăng hấp thu sắt từ rau, đậu ăn cùng. Một bát cháo có chút thịt bò băm với rau ngót có lợi hơn hai món ăn riêng ở hai bữa.
Thêm vitamin C trong bữa. Vitamin C từ quả như cam, ổi, đu đủ, cà chua, hay rau tươi giúp tăng hấp thu sắt từ thực vật. Cho con ăn quả sau bữa chính một lúc là cách đơn giản.
Tránh trà, nước chè, cà phê quanh bữa ăn. Tanin trong trà cản hấp thu sắt mạnh. Trẻ nhỏ không nên uống trà, kể cả trà "mát" pha loãng.
Đừng uống sữa ngay trong bữa chính. Canxi trong sữa cạnh tranh với sắt. Không cần cấm, nhưng đặt sữa vào bữa phụ thay vì uống cùng bữa cơm thịt cá là hợp lý hơn, vừa giữ chỗ cho bữa chính.
Không để sữa chiếm chỗ. Với trẻ sau 1 tuổi, uống quá nhiều sữa là một trong những nguyên nhân thường gặp nhất dẫn tới thiếu sắt, vì sữa nghèo sắt và làm trẻ no.
Nấu kỹ, ngâm đậu. Ngâm đậu, hạt trước khi nấu, dùng ngũ cốc lên men như bánh mì ủ men giúp giảm phytate, tăng hấp thu cả sắt lẫn kẽm.
Một ngày ăn đủ sắt và kẽm cho trẻ 1–3 tuổi có thể trông thế nào
Ví dụ giả định dưới đây chỉ để thấy sắt, kẽm có thể len vào bữa ăn quen thuộc mà không cần món đặc biệt. Lượng cụ thể tuỳ sức ăn của từng trẻ:
- Sáng: cháo hoặc phở có thịt bò băm, thêm vài lát cà chua; sau đó một ít quả như cam hay ổi cắt nhỏ để có vitamin C.
- Bữa phụ: sữa chua hoặc một cốc sữa nhỏ, cách xa bữa chính.
- Trưa: cơm nát với cá kho nhạt, canh rau ngót nấu với tôm băm; đậu phụ sốt cà chua.
- Bữa phụ chiều: chuối hoặc khoai lang, một quả trứng cút luộc.
- Tối: cơm với thịt lợn rim, canh bí; trong tuần có một hai bữa gan lượng nhỏ, một hai bữa hải sản như sò, hến, hàu băm nhỏ nấu chín kỹ.
- Đồ uống: nước lọc là chính; không trà, không nước ngọt.
Điểm chung của thực đơn kiểu này: mỗi bữa chính đều có một món thịt, cá, trứng hoặc hải sản, ăn cùng rau và có quả trong ngày, còn sữa nằm ở bữa phụ. Trẻ ăn ít ở một bữa thì bữa sau bù; nhìn theo cả tuần sẽ đúng hơn nhìn từng bữa.
Hải sản có vỏ như sò, hến, hàu là nguồn kẽm rất tốt nhưng phải nấu chín kỹ và mua ở nơi đảm bảo vệ sinh, vì là thực phẩm dễ nhiễm khuẩn. Với trẻ có tiền sử dị ứng thức ăn, giới thiệu từng loại hải sản một và hỏi bác sĩ trước.
Iốt: muối iốt trong bếp và những nguồn hay bị hiểu sai
Việt Nam có chương trình phòng chống các rối loạn do thiếu iốt trong nhiều thập niên, dựa chủ yếu vào muối iốt. Cách này hiệu quả vì ai cũng ăn muối mỗi ngày. Điều đáng chú ý là ngày nay một phần lớn lượng muối trong bữa ăn đến từ nước mắm, hạt nêm, bột canh, nước tương và thức ăn chế biến sẵn, và những thứ đó không chắc được làm từ muối iốt. Gia đình dùng muối iốt khi nấu nhưng nêm chủ yếu bằng nước mắm, hạt nêm thì lượng iốt thực nhận có thể thấp hơn nghĩ.
Điều này không có nghĩa nên cho trẻ ăn mặn hơn để lấy iốt. Trẻ nhỏ cần ít muối, và với trẻ dưới 1 tuổi thì không nêm muối. Cách đúng là: phần muối gia đình dùng thì là muối iốt; bữa ăn có cá biển, tôm, trứng, sữa thường xuyên; và mẹ cho con bú chú ý iốt trong chế độ ăn của mình.
Ở chiều ngược lại, rong biển khô, nhất là một số loại tảo bẹ, có thể chứa lượng iốt rất cao. Trẻ ăn thỉnh thoảng một ít rong biển trong canh không sao, nhưng dùng nước hầm tảo bẹ đậm đặc hằng ngày có thể gây thừa iốt, cũng ảnh hưởng tuyến giáp. Thừa và thiếu iốt đều có hại.
Trẻ nào dễ thiếu sắt, kẽm, iốt
Thuộc nhóm nguy cơ là lý do để bác sĩ chú ý, không phải để tự kết luận con đang thiếu:
- Trẻ sinh non, nhẹ cân lúc sinh, kẹp rốn sớm.
- Trẻ 6–24 tháng ăn dặm chủ yếu bằng cháo, bột gạo với rau, ít thịt cá trứng.
- Trẻ trên 1 tuổi uống rất nhiều sữa, ăn bữa chính ít.
- Trẻ kén ăn nặng, bỏ hẳn nhóm thịt cá; trẻ ăn chay thuần không có hướng dẫn chuyên môn.
- Trẻ hay tiêu chảy, nhiễm giun, có bệnh đường ruột làm kém hấp thu hoặc mất máu.
- Trẻ sống ở vùng núi, vùng xa biển, gia đình không dùng muối iốt.
- Trẻ có mẹ thiếu máu hoặc thiếu iốt khi mang thai.
Tẩy giun định kỳ cho trẻ từ 2 tuổi theo hướng dẫn của ngành y tế cũng là một phần của phòng thiếu máu, vì giun móc, giun tóc gây mất máu kéo dài. Việc này làm theo chương trình ở trường, trạm y tế hoặc theo hướng dẫn của bác sĩ.
Dấu hiệu thường mơ hồ: vì sao cần xét nghiệm, không đoán
Trẻ thiếu sắt có thể xanh xao, niêm mạc mắt, môi nhợt, mệt, quấy, kém tập trung, ăn kém; một số trẻ thèm ăn những thứ lạ như đất, đá, giấy. Trẻ thiếu kẽm có thể chậm lớn, chán ăn, hay ốm, viêm da quanh miệng, hậu môn. Trẻ thiếu iốt nặng có thể có bướu cổ. Nhưng ngoài những dấu hiệu rõ ràng ở ca nặng, phần lớn các biểu hiện trên không đặc hiệu: trẻ khoẻ cũng có lúc xanh, có lúc chán ăn, có lúc quấy.
Vì vậy, đánh giá thiếu vi chất là việc của bác sĩ, dựa trên khám, tiền sử ăn uống và xét nghiệm. Với sắt, bác sĩ thường xem công thức máu và các chỉ số dự trữ sắt; với kẽm và iốt, việc xét nghiệm và diễn giải phức tạp hơn và không phải lúc nào cũng cần làm ở từng trẻ. AAP khuyến nghị sàng lọc thiếu máu cho trẻ khoảng 12 tháng tuổi; tại Việt Nam, bác sĩ nhi sẽ chỉ định khi thấy cần.
Khi đã xác định thiếu, bác sĩ sẽ kê loại, liều và thời gian bổ sung, kèm hẹn xét nghiệm lại. Bố mẹ không nên tự mua sắt, kẽm cho con: sắt quá liều là cấp cứu, kẽm dùng kéo dài không cần thiết có thể gây thiếu đồng. Việc bố mẹ làm được ngay, và có giá trị lâu dài nhất, là đưa thịt, cá, trứng vào bữa ăn hằng ngày của con và giữ sữa ở mức vừa phải.
Câu hỏi thường gặp
Trẻ ăn rau ngót, rau dền đỏ nhiều có đủ sắt không?
Rau lá xanh đậm có sắt, nhưng là dạng sắt khó hấp thu, và lượng rau một đứa trẻ ăn được không nhiều. Rau rất tốt cho bữa ăn nhưng không thay được thịt, cá, trứng trong việc cung cấp sắt. Ăn rau cùng thịt cá và thêm quả có vitamin C giúp hấp thu tốt hơn.
Gan có phải món tốt nhất để bổ sung sắt cho bé?
Gan giàu sắt nhưng cũng rất giàu vitamin A. Ăn lượng nhỏ, cách quãng trong tuần là tốt; ăn hằng ngày có thể làm thừa vitamin A. Thịt bò, thịt lợn nạc, cá, trứng là những nguồn sắt có thể dùng thường xuyên hơn.
Con hay ốm vặt có phải do thiếu kẽm không?
Có thể, nhưng phần lớn trẻ ốm vặt, nhất là khi mới đi nhà trẻ, là do tiếp xúc nhiều virus mới. Thiếu kẽm chỉ là một trong nhiều khả năng, và cần bác sĩ đánh giá. Tự dùng kẽm kéo dài không giúp trẻ không thiếu kẽm bớt ốm.
Nhà nấu bằng nước mắm, hạt nêm có cần mua thêm muối iốt không?
Nên có muối iốt trong bếp và dùng cho những món cần nêm muối, vì nước mắm, hạt nêm không chắc có iốt. Mục tiêu không phải ăn mặn hơn, mà là phần muối gia đình đang dùng thì có iốt. Kèm theo là cá biển, tôm, trứng, sữa trong bữa ăn.
Trẻ thèm ăn đất, giấy, đá lạnh có liên quan tới thiếu sắt?
Hành vi thèm ăn những thứ không phải thức ăn có thể liên quan tới thiếu sắt, đôi khi đến từ nguyên nhân khác. Trẻ nhỏ dưới 2 tuổi cho đồ vào miệng là bình thường, nhưng trẻ lớn hơn cứ tìm ăn đất, giấy thường xuyên thì nên đưa đi khám để bác sĩ kiểm tra.
Đã xét nghiệm thiếu sắt, ngoài thuốc bác sĩ kê có cần ăn gì đặc biệt?
Tiếp tục bữa ăn có thịt, cá, trứng mỗi ngày, rau và quả có vitamin C, giảm lượng sữa nếu con đang uống nhiều, không uống trà quanh bữa ăn. Uống thuốc đúng đợt và tái khám đúng hẹn để bác sĩ đánh giá lại. Bữa ăn giúp duy trì kho sắt sau khi đợt điều trị kết thúc.