Theo khuyến nghị năm 2017 của Viện Hàn lâm Nhi khoa Hoa Kỳ (AAP), trẻ dưới 12 tháng không nên uống nước ép trái cây; trẻ 1–3 tuổi uống tối đa khoảng 120 ml mỗi ngày; trẻ 4–6 tuổi khoảng 120–180 ml mỗi ngày, và đó là nước ép nguyên chất 100%, uống bằng cốc. Ăn cả quả luôn tốt hơn uống nước ép, vì giữ được chất xơ và không làm trẻ nạp đường nhanh như khi uống.
Ý niệm "nước hoa quả là bổ, càng uống càng khoẻ" đã có từ lâu và từng được nhiều người khuyên cho trẻ uống từ vài tháng tuổi. Khuyến nghị hiện nay đã khác hẳn. Phần dưới giải thích vì sao, phân biệt các loại đồ uống mang tên trái cây, nói về những rủi ro thật khi trẻ uống nhiều, và cách đưa trái cây vào bữa của con theo từng độ tuổi.
Nước ép khác quả nguyên ở chỗ nào
Khi ép, phần nước ngọt được tách ra khỏi xơ và thịt quả. Đường trong quả nguyên nằm trong các tế bào có thành xơ, phải được nhai, tiêu hoá dần nên vào máu chậm hơn; đường trong nước ép thì được giải phóng hết, uống một hơi là xong. WHO xếp đường có trong nước ép trái cây vào nhóm "đường tự do", cùng nhóm với đường thêm vào thức ăn, trong khi đường nằm sẵn trong quả nguyên thì không.
Để có một cốc nước ép cần nhiều quả hơn lượng một đứa trẻ có thể ăn trong một lần. Trẻ ăn một quả cam thì thấy no; uống nước ép của hai ba quả cam thì không, vì chất lỏng ít tạo cảm giác no. Kết quả là trẻ nạp nhiều đường và năng lượng hơn mà vẫn đói như cũ, hoặc ngược lại, no bụng nước rồi không ăn bữa chính.
Nước ép vẫn giữ được phần lớn vitamin C, kali và một số chất chống oxy hoá, nên nó không phải "nước đường". Nhưng vitamin C giảm dần khi nước ép để lâu, tiếp xúc không khí và ánh sáng. Còn chất xơ, thứ trẻ nhỏ hay thiếu nhất trong nhóm rau quả, thì phần lớn bị bỏ lại trong bã.
Khuyến nghị về nước ép theo tuổi
Bảng dưới tóm tắt khuyến nghị của AAP năm 2017 về nước ép trái cây cho trẻ. Đây là mức tối đa, không phải lượng cần uống; trẻ không uống chút nước ép nào cũng hoàn toàn ổn nếu ăn quả.
| Độ tuổi | Khuyến nghị | Ghi chú |
|---|---|---|
| Dưới 12 tháng | Không cho uống nước ép | Trừ khi bác sĩ hướng dẫn vì lý do cụ thể; trẻ ăn dặm thì ăn quả nghiền, quả mềm |
| 1–3 tuổi | Tối đa khoảng 120 ml mỗi ngày | Nước ép 100%, không thêm đường, uống bằng cốc |
| 4–6 tuổi | Tối đa khoảng 120–180 ml mỗi ngày | Nên coi là một phần của khẩu phần quả, không phải thay quả |
| Mọi lứa tuổi trẻ nhỏ | Không cho uống bằng bình, cốc có nắp nhấm nháp cả ngày | Không uống trước giờ ngủ; không dùng nước ép để bù nước khi tiêu chảy |
Con số 120 ml tương đương nửa cốc nhỏ. Một hộp nước ép bán sẵn cho trẻ thường đã gần bằng hoặc vượt mức đó, nên một hộp mỗi ngày là đủ trần cho trẻ dưới 4 tuổi.
Lý do của mức tối đa không phải nước ép độc hại, mà là để nước ép không thay chỗ của sữa, nước lọc, và đặc biệt là quả nguyên trong khẩu phần của trẻ.
Nước ép, sinh tố, nước trái cây đóng hộp: phân biệt cho đúng
Nước ép 100%. Chỉ có nước từ quả, có thể được thanh trùng; trên vỏ thường ghi nước ép nguyên chất. Đây là loại duy nhất được tính trong khuyến nghị ở trên.
Nước trái cây có thêm đường, nectar, "nước uống hương trái cây". Có thể chỉ chứa một phần nhỏ nước quả, phần còn lại là nước, đường, hương liệu. Về mặt dinh dưỡng, gần với nước ngọt hơn là với quả. Không dùng làm đồ uống hằng ngày cho trẻ.
Sinh tố. Xay cả thịt quả nên giữ được chất xơ, tốt hơn nước ép. Nhưng vẫn là dạng uống, dễ nạp nhiều; và sinh tố ngoài hàng thường thêm sữa đặc, đường, đá. Sinh tố tự xay không đường, uống thay một bữa phụ, là hợp lý với trẻ lớn.
Nước ép tự vắt ngoài hàng. Rủi ro nằm ở vệ sinh: quả không rửa kỹ, dụng cụ, đá viên không rõ nguồn. Với trẻ nhỏ, nên tự làm ở nhà.
Nước ép chưa thanh trùng. Nước ép ép lạnh bán sẵn, không qua xử lý nhiệt, có thể mang vi khuẩn từ vỏ quả. Trẻ nhỏ là nhóm dễ bị nặng khi nhiễm khuẩn đường ruột; nếu dùng, chọn loại đã thanh trùng hoặc tự ép, uống ngay.
Những rủi ro thật khi trẻ uống nhiều nước ép
Không có rủi ro nào trong số này đến từ một cốc nước ép thỉnh thoảng. Chúng đến từ thói quen uống mỗi ngày, nhiều lần:
- Sâu răng. Răng ngâm đường và axit của quả nhiều lần trong ngày, nhất là khi trẻ nhấm nháp bằng bình hoặc cốc có nắp, uống trước khi ngủ. Răng sữa sâu sớm ảnh hưởng tới ăn nhai, giấc ngủ và răng vĩnh viễn về sau.
- Tiêu chảy kéo dài. Một số nước ép như táo, lê, mận có nhiều sorbitol và fructose, ruột trẻ nhỏ hấp thu không hết, kéo nước vào ruột gây phân lỏng. Nhiều trẻ tập đi đi ngoài phân lỏng kéo dài mà vẫn chơi ăn bình thường, chỉ cải thiện khi bớt nước ép.
- No nước, bỏ bữa. Uống nước ép trước bữa hoặc thay nước lọc cả ngày làm trẻ không đói khi ngồi vào mâm.
- Quen vị ngọt. Trẻ quen uống ngọt dễ từ chối nước lọc và những món không ngọt.
- Năng lượng dư. Với một số trẻ, nước ép là nguồn năng lượng ẩn đáng kể, góp phần vào tăng cân nhanh.
- Dùng sai khi ốm. Khi trẻ tiêu chảy, nôn, nước ép không bù được muối đã mất và lượng đường cao còn có thể làm tiêu chảy nặng hơn. Bù nước cho trẻ tiêu chảy phải theo hướng dẫn y tế.
Nước ép trong những tình huống hay gặp
Con bị táo bón. Một số bác sĩ có thể gợi ý một lượng nhỏ nước ép mận hoặc lê cho trẻ táo bón, chính vì lượng sorbitol kể trên. Đây là hướng dẫn cho từng trẻ, không phải công thức chung; trước hết vẫn là thêm rau, quả nguyên, nước lọc và xem lại lượng sữa. Táo bón kéo dài, đau, có máu thì cần đi khám.
Con ốm, sốt, lười ăn. Nước lọc, sữa, cháo loãng, canh vẫn là nguồn nước chính. Nước ép lượng nhỏ nếu con thích thì được, nhưng không thay được dung dịch bù nước khi con có dấu hiệu mất nước. Dấu hiệu như môi khô, khóc không nước mắt, tiểu ít, li bì là lý do đi khám ngay.
Con không chịu ăn quả. Nước ép không giải quyết được việc đó, mà còn làm con càng ít muốn ăn quả. Thử đổi cách cắt, cách trình bày, cho con tự cầm, ăn quả cùng người lớn, và kiên nhẫn qua nhiều lần.
Đi chơi, tiệc, ngày hè. Một hộp nước ép thỉnh thoảng không đáng lo. Mang theo bình nước lọc cho con giúp con không phải chọn đồ uống ngọt mỗi khi khát.
Cho trẻ ăn quả theo tuổi thay cho uống nước ép
Quả nguyên mang lại đủ những gì nước ép có, cộng thêm chất xơ và việc tập nhai. Cách đưa quả vào bữa theo từng giai đoạn:
- Khoảng 6–8 tháng: quả chín mềm nghiền hoặc tán nhuyễn như chuối, đu đủ, bơ, xoài; quả cứng như táo, lê thì hấp mềm trước.
- Khoảng 9–12 tháng: miếng quả mềm cắt thanh vừa tay cầm để con tự bốc; bỏ hạt, bỏ vỏ cứng.
- Từ 1 tuổi: quả cắt nhỏ trong bữa phụ, có thể cùng sữa chua hoặc bánh; ăn quả cùng cả nhà.
- Trẻ dưới 4–5 tuổi: quả tròn nhỏ như nho, cà chua bi, nhãn, vải phải bỏ hạt và cắt dọc làm bốn để phòng hóc; ngồi yên khi ăn, không vừa chạy vừa ăn.
- Đổi màu và loại quả theo mùa để con quen nhiều vị; quả chua nhẹ như cam, bưởi, thanh long cũng nên có mặt.
- Đặt quả vào bữa phụ, không dùng quả làm "phần thưởng" sau khi ăn hết cơm.
Trẻ từ chối một loại quả nào đó là chuyện bình thường; nhiều trẻ cần được thấy và nếm một món mới nhiều lần mới chấp nhận. Đặt một ít quả mới cạnh loại quả con đã quen, không ép, để con tự chạm, tự nếm. Người lớn ăn quả cùng con là cách mời gọi hiệu quả hơn mọi lời giải thích về vitamin.
Đọc vỏ hộp đồ uống trái cây trong vài chục giây
Kệ đồ uống cho trẻ có rất nhiều hộp in hình quả tươi. Hình in không nói được thành phần; vài bước đọc nhanh dưới đây thì nói được:
- Tìm tên gọi chính xác của sản phẩm trên vỏ: "nước ép", "nước ép nguyên chất", "nectar", "nước trái cây", "nước uống hương". Chỉ loại nước ép nguyên chất mới là nước quả 100%.
- Đọc danh sách thành phần. Thành phần xếp theo thứ tự nhiều tới ít. Nếu nước hoặc đường đứng trước nước quả, đó là đồ uống pha, không phải nước ép.
- Tìm các tên khác của đường: đường, đường kính, siro glucose, siro ngô, mật, nước ép cô đặc dùng để tạo ngọt.
- Xem dung tích một hộp rồi so với mức tối đa theo tuổi của con; nhiều hộp nhỏ đã chạm trần cho cả ngày.
- Chú ý chữ "bổ sung vitamin C": vitamin thêm vào không biến một đồ uống nhiều đường thành đồ uống tốt.
- Xem cách bảo quản: loại phải giữ lạnh, loại đã mở nắp dùng trong bao lâu.
Tập thói quen này một lần thì những lần sau chỉ mất vài giây. Người trông trẻ, ông bà đi chợ hộ cũng nên được chỉ cách đọc giống vậy, để đồ uống mua về cho con không phụ thuộc vào hình in trên hộp.
Tự làm nước ép ở nhà cho trẻ lớn: giữ sạch và giữ lượng
Nếu gia đình muốn thỉnh thoảng cho trẻ trên 1 tuổi uống nước ép, tự làm ở nhà giúp kiểm soát được hai thứ: không thêm đường và không để lâu. Quả rửa kỹ dưới vòi nước chảy trước khi gọt, kể cả quả bóc vỏ như cam, vì dao cắt qua vỏ có thể đưa vi khuẩn vào ruột quả. Máy ép, dao thớt rửa sạch và để khô sau mỗi lần dùng; bã quả kẹt trong lưới lọc là chỗ nấm mốc dễ mọc.
Ép xong cho uống ngay, lượng vừa đủ một lần theo tuổi của con, không làm sẵn một bình để uống dần trong ngày. Nước ép tự làm không qua xử lý nhiệt, để ở nhiệt độ phòng vài giờ là vi khuẩn có thời gian sinh sôi, vitamin C cũng giảm dần.
Không thêm đường, sữa đặc, mật ong. Mật ong tuyệt đối không cho trẻ dưới 12 tháng vì nguy cơ ngộ độc botulinum; với trẻ lớn hơn, mật ong vẫn là đường. Nếu muốn vị dịu hơn, trộn quả chua với quả ngọt tự nhiên như cam với dứa, hoặc đổi sang sinh tố có cả thịt quả. Sau khi uống, cho con súc miệng bằng nước lọc hoặc đánh răng nếu là buổi tối.
Câu hỏi thường gặp
Bé 8 tháng bị táo bón có cho uống nước cam được không?
Với trẻ dưới 12 tháng, AAP khuyên không dùng nước ép trừ khi bác sĩ hướng dẫn vì lý do cụ thể. Táo bón ở trẻ ăn dặm thường cải thiện khi thêm rau quả nghiền, ngũ cốc và nước. Nếu con táo bón kéo dài, đau, có máu, hãy cho con đi khám để bác sĩ hướng dẫn.
Pha loãng nước ép với nước lọc thì có uống nhiều hơn được không?
Pha loãng làm giảm nồng độ đường trong mỗi ngụm nhưng không thay đổi tổng lượng đường nếu con uống hết cả cốc. Pha loãng còn dễ khiến trẻ uống nhấm nháp cả ngày, hại răng hơn. Tốt hơn là uống lượng nhỏ nguyên chất trong bữa, ngoài ra uống nước lọc.
Nước dừa có tính là nước ép không?
Nước dừa có đường tự nhiên và khoáng chất như kali, thường ít ngọt hơn nhiều loại nước ép. Với trẻ nhỏ, có thể uống lượng nhỏ thỉnh thoảng, không thay nước lọc. Nước dừa không phải dung dịch bù nước khi trẻ tiêu chảy, vì thành phần muối không phù hợp.
Nước ép rau củ có tốt hơn nước ép trái cây không?
Nước ép rau thường ít đường hơn, nhưng cũng mất phần lớn chất xơ như nước ép quả. Một số rau lá xanh có nhiều nitrat, không phù hợp làm đồ uống cho trẻ nhỏ. Cách tốt nhất vẫn là cho trẻ ăn rau trong bữa.
Trẻ uống nước ép mỗi ngày có bị béo phì không?
Một lượng nhỏ trong mức khuyến nghị thường không gây vấn đề. Nguy cơ tăng khi trẻ uống nhiều lần trong ngày, thay nước lọc bằng nước ép, hoặc uống thêm nhiều đồ uống có đường khác. Cân nặng phụ thuộc tổng năng lượng và vận động, nên cần nhìn cả ngày của con.
Có nên cho trẻ uống nước ép thay sữa vào buổi sáng?
Không nên. Sữa và nước ép mang lại những chất khác nhau; nước ép không có đạm, chất béo, canxi như sữa. Bữa sáng của trẻ nên có tinh bột, đạm, có thể thêm quả nguyên; nước ép nếu dùng thì là lượng nhỏ đi kèm.